Avancé

Squat crevette

Le squat crevette entraîne une jambe sur une amplitude profonde pendant que vous tenez la cheville arrière derrière le dos, si bien que le quadriceps et le fessier de la jambe de travail font tout le travail sans contrepoids. Comme le genou arrière touche légèrement le sol en bas, il enseigne contrôle et profondeur sans la mobilité de cheville extrême qu'exige le pistol. C'est une sérieuse compétence de force et d'équilibre pour les athlètes qui maîtrisent déjà des squats fendus solides et veulent un vrai exercice unilatéral au poids du corps.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit sur une jambe, pliez l'autre genou et tenez ce pied contre le fessier avec la main du même côté.

  2. 2

    Tendez le bras libre vers l'avant comme contrepoids et gainez le tronc.

  3. 3

    Descendez vers l'arrière et le bas sur la jambe d'appui en guidant le genou arrière vers le sol.

  4. 4

    Touchez légèrement le sol du genou arrière en gardant le talon d'appui à plat.

  5. 5

    Poussez par le talon d'appui pour revenir à pleine hauteur.

  6. 6

    Faites vos répétitions d'un côté avant de changer, en restant grand tout du long.

Conseils

  • Gardez le tibia d'appui aussi vertical que possible et reculez les hanches pour que le genou ne soit pas forcé au-delà des orteils.
  • Posez doucement le genou arrière au lieu de le laisser tomber ; contrôlez la descente jusqu'au bout.
  • Si l'équilibre lâche, tenez un mur ou un poteau avec la main libre jusqu'à ce que le schéma soit acquis.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main tire fort le pied arrière vers la fesse, et cette traction bascule le bassin dans une cambrure que le bas du dos garde ensuite toute la série ; tenez le pied, ne tirez pas dessus.
  • Le genou arrière vise droit vers le bas derrière vous au lieu de se poser à côté du talon d'appui, ce qui place votre poids derrière votre base et vous fait finir assis.
  • Tenir le pied arrière avec la main opposée tord le buste en travers de la jambe d'appui, si bien que les hanches ne font plus face à l'avant et que la descente dévie.
  • Le genou arrière s'arrête à quelques centimètres du sol sur les répétitions les plus dures, si bien que la profondeur est approximative et qu'aucune répétition ne ressemble à une autre ; c'est le léger contact qui garde la profondeur constante.
  • Du béton nu sous le genou arrière est une mauvaise surprise à la répétition où la jambe finit par lâcher ; posez une serviette pliée ou un coussin avant de commencer.

Questions fréquentes

Combien de squats crevette faire par jambe, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Maîtrisez 10 à 12 squats bulgares pied arrière surélevé contrôlés par jambe et un squat profond talons à plat avant de l'essayer. Ensuite trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions par jambe, deux fois par semaine, en arrêtant la série à la dernière répétition où le genou se pose en douceur. Progressez jusqu'à trois séries de 8 avant d'ajouter une charge, puis tenez un haltère léger dans la main libre. Faites d'abord la jambe la plus faible pour qu'elle ne récupère pas les restes.
Comment rendre le squat crevette plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, surélevez la cible plutôt que vous-même : un coussin, un tapis plié ou une pile de livres là où le genou se pose réduit la profondeur tout en gardant le schéma. Poser la main libre contre un mur ou un poteau règle la question de l'équilibre. Pour le rendre plus difficile, montez sur une marche basse pour que le genou descende plus loin, marquez une pause de deux secondes genou au sol, ralentissez la descente à trois secondes, ou tenez un disque contre la poitrine.
À quoi sert le squat crevette et qui devrait le sauter ?
Il charge une jambe en profondeur sans la mobilité de cheville qu'exige le pistol squat, et le contact du genou donne un repère de profondeur qu'aucun autre squat unilatéral n'offre, ce qui en fait un vrai exercice de force pour quiconque s'entraîne sans poids. Sautez-le si la flexion profonde du genou sous charge est inconfortable, ou si l'ischio-jambier de la jambe tenue crampe dès que vous saisissez le pied. Avec une barre à disposition, squats et squats fendus développent plus de force des jambes par séance.

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