Gainage latéral avec levée de jambe

Conseils

• Gardez les deux hanches alignées ; ne laissez pas le bassin rouler vers l'arrière quand la jambe monte.
• Menez l'élévation de la jambe avec le talon pour cibler le moyen fessier.
• Si vous vacillez, réduisez l'amplitude de la jambe jusqu'à rester stable.

Variantes

• Gainage latéral
• Gainage latéral avec descente de hanche
• Abduction de hanche allongé sur le côté
• Gainage latéral lesté

Erreurs fréquentes

• S'appuyer sur un coude placé devant ou derrière l'épaule, ce qui fait peser votre poids sur l'articulation au lieu des muscles qui l'entourent.
• Laisser la hanche du bas descendre vers le sol pendant que la jambe du dessus monte, sacrifiant tout l'intérêt de la planche latérale pour un peu de hauteur de jambe.
• Laisser la jambe du dessus partir devant le corps, où le fléchisseur de hanche prend le relais et où le fessier cesse de travailler.
• Poser la main libre au sol pour un instant d'équilibre, ce qui retire discrètement la charge que les obliques sont censés porter.
• Courir après la vitesse des répétitions, si bien que toute la planche monte et descend à chaque levée au lieu de rester immobile pendant que seule la jambe bouge.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de planche latérale avec levée de jambe faire par côté ?

Trois séries de 6 à 10 par côté, chaque répétition avec une pause d'une à deux secondes en haut. Avant d'ajouter l'élévation, tenez une planche latérale propre 30 à 45 secondes par côté, hanches alignées ; l'élévation vous retire la moitié de votre base, donc tout ce qui vacille vacillera davantage. Progressez en tenant le haut plus longtemps, pas en levant plus haut. Deux séances par semaine suffisent vu l'exigence de la position.

Comment rendre la planche latérale avec levée de jambe plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : posez le genou du bas au sol et levez depuis là, ou tenez une planche latérale simple jusqu'à ce qu'elle soit solide. Réduire l'amplitude de la jambe aide aussi : levez de quelques centimètres au lieu d'aussi haut que possible. Plus difficile : appuyez-vous sur la main plutôt que sur l'avant-bras pour un levier plus long, ajoutez un élastique au-dessus des genoux, tenez le haut cinq secondes, ou tendez le bras du dessus vers le plafond en même temps.

À quoi sert la planche latérale avec levée de jambe ?

Elle apprend aux obliques à résister à l'inclinaison latérale pendant que les abducteurs de hanche travaillent, développant ainsi la stabilité latérale qu'on retrouve en course, en patinage et dans tout sport où l'on pousse sur une jambe. Elle sert aussi de travail pour le moyen fessier. C'est un mauvais choix comme premier exercice de gainage, car c'est l'équilibre plutôt que la force qui arrête la plupart des séries, et c'est le mauvais choix quand l'épaule d'appui est déjà fatiguée par des développés ; cette articulation porte ici tout votre corps.

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