پشت بازو غلتان

نکته‌ها

• کف دست‌ها را رو به هم نگه دارید تا از مچ‌ها و آرنج‌ها محافظت شود.
• بگذارید آرنج‌ها برای کشش به عقب بروند، سپس مسیر غلت را به‌نرمی برگردانید.
• از وزنهٔ متوسط استفاده کنید؛ وضعیت کشیده جای سنگین رفتن نیست.

تنوع‌ها

• پشت بازو دمبل خوابیده
• پول‌اوور PJR
• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست

اشتباه‌های رایج

• بازوها به‌جای غلتیدن به عقب در جای خود قفل می‌مانند، که تمرین را به پشت بازو خوابیدهٔ معمولی تبدیل می‌کند و کشش اضافه‌ای را که قرار است اضافه کند از بین می‌برد.
• غلتاندن وزنه‌ها خیلی فراتر از سر اجازه می‌دهد شانه‌ها به‌جای پشت بازو پایین تکرار را به دست بگیرند.
• برگرداندن غلت و باز کردن آرنج خارج از ترتیب، یک کمان روان را به دو حرکت جدا و تکان‌دار تبدیل می‌کند.
• دمبل‌های سنگین عمیق‌ترین بخش غلت را به زور زدن تبدیل می‌کنند نه کششی کنترل‌شده، و این دقیقاً جایی است که این تمرین قرار است آهسته پیش برود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو غلتان باید انجام دهید؟

دو تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبل‌های سبک تا وقتی زمان‌بندی غلت‌وباز را یاد می‌گیرید کاملاً کافی است. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که غلت و باز کردن آرنج مثل یک حرکت روان پیش بروند؛ اگر هنوز جدا حس می‌شوند، به‌جایش تکرار اضافه کنید.

چه چیزی را می‌توانم جایگزین پشت بازو غلتان کنم؟

پشت بازو دمبل خوابیدهٔ معمولی همان عضله را بدون حرکت غلتان پوشش می‌دهد، یا اگر کششی عمیق و مشابه با هماهنگی کمتر می‌خواهید، پشت بازو دمبل شیب‌دار.

فایدهٔ پشت بازو غلتان نسبت به پشت بازو خوابیدهٔ معمولی چیست؟

کشش عمیق‌تری از سر بلند نسبت به اسکال کراشر با آرنج ثابت اضافه می‌کند، که برای ورزشکارانی مناسب است که وقتی باز کردن‌های پایه آسان شد دنبال حجم بیشتر پشت بازو هستند. اگر هنوز در حال یادگیری نسخهٔ معمولی هستید در ابتدا کنارش بگذارید، چون زمان‌بندی غلت یک چیز دیگر برای هماهنگ کردن زیر بار است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو