تجعيد على مقعد الواعظ بذراع واحدة

نصائح

• لا ترتدّ أبداً من وضع الإطالة في الأسفل؛ فذلك الوضع شبه المستقيم معرّض للإصابة.
• أبقِ أعلى الذراع بالكامل ملتصقًا بالوسادة بدلًا من ترك المرفق يرتفع.
• طابق التكرارات والإيقاع على الذراعين حتى لا يُظلم الجانب الأضعف.

تنويعات

• تجعيد بريتشر
• تجعيد بريتشر بالجهاز
• تجعيد التركيز
• تجعيد المطرقة على مقعد الواعظ

أخطاء شائعة

• تستند اليد الحرة بقوة إلى المقعد أو ركبتك، فتضيف بصمت نقطة رافعة ثانية يُفترض أن يزيلها تمرين الذراع الواحدة.
• يلتف الجذع نحو الذراع العاملة في أعلى التكرار، فيترك الدوران يُكمل ما عجز عنه البايسبس.
• أي ذراع تبدو أضعف تحصل مع الوقت على مجموعات أقل لأن الدفع بها أصعب، ما يرسّخ الاختلال الذي وُجد هذا التمرين لإصلاحه.
• استعجال مجموعة الذراع الأضعف للحاق بعدد تكرارات الأقوى يقايض الجودة برقم لا أهمية له.
• حين تنتهي مجموعة ذراع، فإن الراحة بضع ثوانٍ فقط قبل بدء الجانب الآخر تنقل التعب وتجعل المقارنة بين الجانبين بلا معنى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد على مقعد الواعظ بذراع واحدة لكل ذراع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

درّب كل ذراع 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مبتدئاً دائماً بالذراع الأضعف ومجارياً ما تستطيعه في الجانب الأقوى، لا العكس.

ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد على مقعد الواعظ بذراع واحدة دون مقعد الواعظ؟

يمنح تجعيد التركيز بذراع واحدة، مع إسناد مؤخرة العضد إلى باطن الفخذ، العزل نفسه لذراع واحدة في كل مرة بمقعد ودمبل فقط.

ما فائدة تجعيد على مقعد الواعظ بذراع واحدة، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

هو عمل تصحيحي لفروق القوة بين الجانبين وتمرين ختامي جيد بعد الضغط والتجعيد الرئيسيين. وهو خيار ضعيف تمريناً أساسياً لبناء الكتلة، لأن الأحمال الخفيفة المضبوطة التي يتطلبها تحدّ من مقدار الثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين