Avancé

Foulées bondissantes sur une jambe

Le bondissement unipodal est un exercice avancé de puissance horizontale qui martèle le fessier, l'ischio-jambier et le mollet d'une jambe tout en exigeant une excellente stabilité à la réception. Il se transfère fortement au sprint et aux sauts sur une jambe, mais les forces sont élevées : progressez d'abord avec les bondissements à deux jambes.

Équipement
Poids du corps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez par quelques foulées de trot faciles pour prendre un peu d'élan.

  2. 2

    Poussez sur une jambe et sautez vers l'avant le plus loin possible en montant le genou opposé.

  3. 3

    Tendez la jambe en l'air vers l'avant, puis atterrissez sur la même jambe d'appel.

  4. 4

    Absorbez la réception avec un genou souple et enchaînez immédiatement le bond suivant.

  5. 5

    Utilisez un fort balancement des bras pour propulser chaque saut en gardant les hanches à niveau.

  6. 6

    Bondissez sur une distance ou un nombre de contacts définis, puis changez de jambe.

Conseils

  • Visez la distance et le rythme plutôt que la hauteur, avec des appuis au sol réactifs.
  • Restez grand et montez le genou libre vers l'avant et le haut pour propulser chaque bond.
  • Maîtrisez les bondissements à deux jambes et les réceptions unipodales avant de charger cet exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'exercice se transforme discrètement en bonds alternés après deux ou trois contacts, car deux fois de suite la même jambe est bien plus dur. Choisissez une ligne et vérifiez que vous atterrissez sur la jambe qui a poussé.
  • Votre élan devient presque un sprint au lieu de quelques pas faciles, et arriver trop vite transforme la première réception en collision à absorber au lieu de la réutiliser.
  • La ligne dérive latéralement au fil de la course, car une seule jambe pousse légèrement en travers du corps, et une trajectoire courbe fait perdre la distance que chaque bond devrait porter vers l'avant.
  • Le temps de contact au sol s'allonge alors que la distance par bond reste identique, si bien que la série semble inchangée mais la qualité réactive a disparu. Chronométrez-vous sur une distance fixe.
  • L'ischio-jambier est en plein étirement et à pleine vitesse au moment où le pied cherche le sol, et c'est précisément ainsi que les ischio-jambiers se déchirent. Faites-les jambes fraîches et arrêtez trop tôt plutôt que trop tard.
  • Les contacts par jambe sont comptés comme pour les bonds à deux jambes, alors qu'une seule jambe absorbe désormais chaque réception de la course ; 10 à 15 contacts par jambe font une série de travail.

Questions fréquentes

Quelle quantité de bonds sur une jambe faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Trois ou quatre courses de 10 à 15 mètres par jambe, soit environ 6 à 10 contacts par course, avec un retour en marchant et deux minutes entre les courses. Avant de commencer, vous devez faire des bonds alternés à l'aise, sauter vers l'avant et stabiliser une réception sur une jambe sans que le genou vacille, et avoir quelques mois de squats et de travail des ischio-jambiers derrière vous. Une fois par semaine suffit. Ajoutez une course avant d'ajouter de la distance, et arrêtez la séance quand le meilleur bond d'une course est nettement plus court que le premier.
Par quoi remplacer les bonds sur une jambe si je manque de place ou n'ai qu'une surface dure ?
Des bonds alternés sur la même distance gardent l'essentiel du bénéfice et divisent par deux la charge par jambe, et des sauts sur une jambe sur place ou par-dessus une courte ligne entraînent cheville et genou sans l'allonge vers l'avant. En salle sans piste d'élan, un saut en longueur sur une jambe avec arrêt complet à chaque réception sépare la poussée et la réception, là où se trouve l'essentiel de l'intérêt. L'herbe, le gazon synthétique ou une piste valent le détour, car les réceptions répétées sur une jambe sur du béton s'accumulent dans les tibias et le talon.
À quoi servent les bonds sur une jambe, et qui ne devrait pas les faire ?
C'est l'un des exercices les plus intenses pour la puissance horizontale unilatérale, d'où son usage chez les sprinteurs, sauteurs en longueur et athlètes de terrain pour construire la poussée et la réception élastique dont dépend l'accélération. Pour tous les autres, le coût est élevé et le bénéfice faible. Ne les faites pas tant qu'un mollet, un tendon d'Achille ou un ischio-jambier est douloureux, dans les semaines qui suivent une blessure du membre inférieur sans feu vert, ni comme conditionnement, car ces forces n'ont pas leur place dans une série fatiguée.

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