وثب متتابع بساق واحدة

نصائح

• استهدف المسافة والإيقاع بدلاً من الارتفاع، مع إبقاء ملامسة الأرض سريعة الارتداد.
• ابقَ منتصبًا واندفع بالركبة الحرة للأمام وللأعلى لتوليد قوة كل وثبة.
• أتقن القفز بالساقين والهبوط على ساق واحدة قبل تحميل هذا التمرين.

تنويعات

• الوثب
• نط بساق واحدة
• وثب طويل بساق واحدة
• نط فوق الحاجز بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يتحول التمرين بصمت إلى وثب بالساقين المتناوبتين بعد ملامستين أو ثلاث، لأن الساق نفسها مرتين متتاليتين أصعب بكثير. اختر خطاً وتحقق من أنك تهبط على الساق التي دفعت بها.
• يتصاعد اقترابك إلى ما يقارب العدو السريع بدلاً من بضع خطوات سهلة، والوصول بسرعة زائدة يجعل الهبوط الأول اصطداماً عليك امتصاصه لا إعادة استخدامه.
• ينحرف المسار جانبياً خلال الجري، لأن الساق الواحدة تدفع قليلاً عبر الجسم، والمسار المنحني يهدر المسافة التي يجب أن تحملها كل وثبة للأمام.
• يطول زمن ملامسة الأرض بينما تبقى مسافة كل وثبة كما هي، فتبدو المجموعة دون تغيير وقد ضاعت الصفة التفاعلية. وقّت نفسك على مسافة ثابتة.
• تكون أوتار الركبة الخلفية في أقصى إطالة وأقصى سرعة لحظة امتداد القدم نحو الأرض، وهكذا بالضبط تتمزق. أدِّ هذا التمرين بساقين نشيطتين وتوقف مبكراً لا متأخراً.
• تُحسب ملامسات كل ساق كما في الوثب بالساقين، بينما تمتص ساق واحدة الآن كل هبوط في المسار؛ و10 إلى 15 ملامسة لكل ساق هي مجموعة عمل.

أسئلة شائعة

ما الكمية التي يجب أن أؤديها من الوثب المتتابع بساق واحدة، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

ثلاثة أو أربعة مسارات من 10 إلى 15 متراً لكل ساق، أي نحو 6 إلى 10 ملامسات في المسار، مع العودة مشياً ودقيقتين بين المسارات. وقبل البدء يجب أن تستطيع الوثب بالساقين المتناوبتين بارتياح، والنط للأمام وتثبيت الهبوط على ساق واحدة دون تذبذب الركبة، وأن يكون خلفك بضعة أشهر من تمارين السكوات وأوتار الركبة الخلفية. ومرة في الأسبوع تكفي. أضف مساراً قبل إضافة المسافة، وأنهِ الجلسة حين تصبح أفضل وثبة في المسار أقصر بوضوح من الأولى.

ما البديل عن الوثب المتتابع بساق واحدة إذا لم تكن لدي مساحة أو كان لدي سطح صلب فقط؟

الوثب بالساقين المتناوبتين على المسافة نفسها يحافظ على معظم الفائدة ويقسم الحمل على كل ساق إلى النصف، والنط بساق واحدة في المكان أو فوق خط قصير يدرّب الكاحل والركبة دون مدّ القدم للأمام. وفي صالة بلا ممر، يمنحك الوثب الطويل بساق واحدة مع توقف كامل عند كل هبوط الدفعَ والهبوطَ منفصلين، وهناك تكمن معظم القيمة. والعشب الطبيعي أو الصناعي أو المضمار يستحق عناء الذهاب إليه، لأن الهبوط المتكرر على ساق واحدة فوق الخرسانة يتراكم في الساقين والكعب.

ما فائدة الوثب المتتابع بساق واحدة، ومن لا يجب أن يؤديه؟

إنه من أعلى التمارين من حيث القوى المؤثرة لتطوير القوة الأفقية على ساق واحدة، ولهذا يستخدمه العداؤون ولاعبو الوثب الطويل ورياضيو الميدان لبناء الدفع والهبوط المرن اللذين يعتمد عليهما التسارع. أما لغيرهم فالكلفة عالية والعائد ضئيل. لا تستخدمه ما دامت عضلة الساق أو وتر أخيل أو أوتار الركبة الخلفية متألمة، ولا في الأسابيع التي تلي إصابة في الطرف السفلي دون إذن، ولا كتمرين لياقة، لأن هذه القوى لا مكان لها في مجموعة متعبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة