ددلیفت رومانیایی سیم‌کش تک‌پا

نکته‌ها

• لگن را رو به زمین نگه دارید؛ نگذارید سمتِ پای آزاد باز شود.
• آهسته حرکت کنید و بر تعادل مسلط شوید، نه اینکه دنبال وزنهٔ سنگین بروید.
• با پشت صاف از لگن هینج کنید، نه اینکه برای پایین‌تر رسیدن پشت را گرد کنید.

تنوع‌ها

• ددلیفت رومانیایی تک‌پا
• پول‌ترو سیم‌کش تک‌پا
• پول‌ثرو سیم‌کش
• تعادل ددلیفت تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• سیم شما را به سمت وزنه‌ها می‌کشد و پای ایستاده با فرو ریختن قوس کف پا به داخل می‌غلتد، که یعنی مچ پا تکراری را نجات می‌دهد که لگن باید کنترل می‌کرد.
• پای آزاد برای وزنهٔ تعادل در برابر دراز کردن دست محکم به عقب تاب می‌خورد، پس شتاب شما را به حالت ایستاده برمی‌گرداند نه همسترینگ.
• ایستادن بیش از حد دور از وزنه‌ها باعث می‌شود سیم در پایین تقریباً افقی بکشد، و پیش از تمام شدن کار همسترینگ شما را از تعادل خارج می‌کند.
• دسته در دست همان طرف پای ایستاده نگه داشته می‌شود، که تنه را به چرخش بارگذاری می‌کند به جای وضعیت ضربدری که مراحل توضیح می‌دهند.
• هینج در نقطه‌ای که باید بیشتر دست دراز کنید زود متوقف می‌شود، پس پای آزاد هرگز به حالت افقی نمی‌رسد و همسترینگ از رسیدن به کشش کامل فاصلهٔ زیادی دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار ددلیفت رومانیایی سیم‌کش تک‌پا انجام دهید؟

این اولین هیپ هینج نیست؛ پیش از نزدیک شدن به وزنه‌ها با نسخهٔ تک‌پا با دمبل راحت شوید. وقتی آماده شدید، سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا با تنظیم سبک کافی است، و تعادل باید چیزی باشد که ست را تمام می‌کند نه صفحه‌ها. با مکث دو ثانیه‌ای در پایین و سپس یک صفحه در هر بار پیشرفت کنید. دو جلسه در هفته خوب است، چون بارها متوسط می‌مانند و این مهارت به تکرار پاداش می‌دهد.

به جای سیم‌کش برای ددلیفت رومانیایی تک‌پا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل یا کتل‌بل در دست مخالف نسخهٔ معمول است و به دستگاه نیاز ندارد؛ کشی زیر پای ایستاده کششی می‌دهد که به جای آن در بالا به اوج می‌رسد. آنچه سیم به‌طور خاص می‌دهد کشش ثابت به‌علاوهٔ کششی افقی است که به حس کردن لگن کمک می‌کند، پس برای به دست آوردن آن در خانه، کش را در سطح زمین جلوی خود ببندید به جای اینکه رویش بایستید.

ددلیفت رومانیایی سیم‌کش تک‌پا برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

همسترینگ و سرینی‌های یک طرف را با کششی که هرگز رها نمی‌شود تمرین می‌دهد در حالی که مفصل ران پای ایستاده برای جلوگیری از چرخش لگن کار می‌کند، به همین دلیل ورزشکاران و هر کسی که تفاوت بین دو طرف را اصلاح می‌کند از آن استفاده می‌کنند. به‌عنوان حرکت قدرتی انتخاب ضعیفی است: هر چه بتوانید در برابرش متعادل بمانید کسری از باری است که هینج دوپا تحمل می‌کند. برای مبتدیان هم انتخاب ضعیفی است، چون سیم کششی جانبی به حرکتی اضافه می‌کند که از قبل آزمون تعادل است، پس الگو را اول با دمبل روی زمین محکم یاد بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن