Avancé

Soulevé de terre roumain sur une jambe à la poulie

En tenant une poignée basse, vous basculez au-dessus d'une jambe pendant que la jambe libre se lève derrière vous, la traction horizontale du câble restant constante sur toute l'amplitude. Il entraîne fortement les ischio-jambiers et les fessiers tout en exigeant la stabilité de hanche de la jambe d'appui, révélant et corrigeant les déséquilibres gauche-droite. À réserver aux pratiquants à la charnière solide, car l'élément d'équilibre relève le niveau technique.

Équipement
Poulies
Type
Fonctionnel, Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poulie basse et tenez la poignée dans la main opposée à la jambe d'appui, face à la colonne de charges.

  2. 2

    Tenez-vous en équilibre sur une jambe, genou souple, et gainez le tronc.

  3. 3

    Basculez depuis la hanche en allongeant la poignée vers le sol pendant que la jambe libre monte derrière.

  4. 4

    Gardez les hanches à niveau et le dos plat en descendant dans un étirement profond des ischio-jambiers.

  5. 5

    Avancez la hanche et contractez le fessier pour revenir debout bien droit.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Conseils

  • Gardez les hanches parallèles au sol ; ne laissez pas le côté de la jambe libre s'ouvrir.
  • Bougez lentement et maîtrisez l'équilibre plutôt que de chercher une charge lourde.
  • Pliez depuis la hanche dos plat au lieu de vous arrondir pour descendre plus bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le câble vous attire vers la colonne et le pied d'appui roule vers l'intérieur quand la voûte cède : c'est la cheville qui sauve une répétition que la hanche aurait dû contrôler.
  • La jambe libre part fort en arrière pour faire contrepoids à l'allonge, si bien que c'est l'élan plutôt que l'ischio-jambier qui vous ramène debout.
  • Se tenir trop loin de la colonne fait tirer le câble presque à l'horizontale en bas, et il vous déséquilibre avant que l'ischio-jambier ait fini.
  • La poignée est tenue dans la main du même côté que la jambe d'appui, ce qui met le tronc en rotation au lieu de l'installation croisée décrite dans les étapes.
  • La charnière s'arrête tôt au point où il faudrait aller plus loin, si bien que la jambe libre n'atteint jamais l'horizontale et que l'ischio-jambier reste loin d'un étirement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain sur une jambe à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Ce n'est pas une première charnière ; familiarisez-vous avec la version sur une jambe à l'haltère avant de vous approcher d'une poulie. Une fois prêt, trois séries de 8 à 10 par jambe avec un réglage léger suffisent, et c'est l'équilibre, pas les plaques, qui doit mettre fin à la série. Progressez avec une pause de deux secondes en bas, puis une plaque à la fois. Deux séances par semaine conviennent, car les charges restent modestes et le geste progresse avec la répétition.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le soulevé de terre roumain sur une jambe ?
Un haltère ou un kettlebell dans la main opposée est la version habituelle et ne demande aucune machine ; un élastique sous le pied d'appui donne une tension qui culmine plutôt en haut. Ce que la poulie offre spécifiquement, c'est une tension constante plus une traction horizontale qui aide à sentir les hanches : pour l'obtenir à la maison, ancrez un élastique au ras du sol devant vous au lieu de vous tenir dessus.
À quoi sert le soulevé de terre roumain sur une jambe à la poulie, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il travaille les ischio-jambiers et les fessiers d'un côté avec une tension qui ne faiblit jamais pendant que la hanche d'appui empêche le bassin de tourner, d'où son usage chez les athlètes et chez quiconque corrige un écart entre les côtés. C'est un mauvais choix comme exercice de force : ce que vous pouvez équilibrer n'est qu'une fraction de ce qu'une charnière à deux jambes supporte. C'est aussi un mauvais choix pour les débutants, car la poulie ajoute une traction latérale à un mouvement qui est déjà un test d'équilibre : apprenez d'abord le schéma avec un haltère sur sol ferme.

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