رفعة ميتة رومانية بالكابل بساق واحدة

نصائح

• أبقِ وركيك موازيين للأرض؛ لا تدع جهة الساق الحرة تنفتح.
• تحرّك ببطء وأتقن التوازن بدلاً من السعي وراء الأوزان الثقيلة.
• انثنِ من الورك مع ظهر مستقيم بدلًا من تدوير الظهر للوصول إلى أسفل.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بساق واحدة
• سحب بين الساقين بالكابل بساق واحدة
• سحب بين الساقين بالكابل
• توازن الرفعة الميتة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• يجذبك الكابل نحو حزمة الأوزان وتتدحرج القدم الثابتة للداخل مع انهيار القوس، أي أن الكاحل ينقذ تكراراً كان يجب أن يتحكم به الورك.
• تتأرجح الساق الحرة للخلف بقوة لموازنة المدّ، فيعيدك الزخم إلى الوقوف لا أوتار الركبة الخلفية.
• الوقوف بعيداً جداً عن حزمة الأوزان يترك الكابل يسحب أفقياً تقريباً في الأسفل، فيُخل بتوازنك قبل أن تنتهي أوتار الركبة الخلفية.
• يُمسك المقبض في اليد في جانب الساق الثابتة نفسه، مما يحمّل الجذع على الدوران بدلاً من الإعداد المتقاطع الذي تصفه الخطوات.
• يتوقف الثني مبكراً عند النقطة التي سيتعين عليك فيها المدّ أبعد، فلا ترتفع الساق الحرة أبداً إلى الوضع الأفقي وتبقى أوتار الركبة الخلفية بعيدة عن الإطالة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة رومانية بالكابل بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

هذا ليس أول ثني للورك؛ اعتد على نسخة الساق الواحدة بالدمبل قبل أن تقترب من حزمة الأوزان. وعندما تكون جاهزاً، تكفي ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق بإعداد خفيف، ويجب أن يكون التوازن لا الأقراص هو ما يُنهي المجموعة. تقدّم بتوقف لثانيتين في الأسفل، ثم بقرص واحد في كل مرة. جلستان في الأسبوع تناسبان، لأن الأحمال تبقى معتدلة والمهارة تكافئ التكرار.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكابل في الرفعة الرومانية بساق واحدة؟

الدمبل أو الكيتلبل في اليد المقابلة هو النسخة المعتادة ولا يحتاج إلى جهاز؛ والشريط تحت القدم الثابتة يمنح شداً يبلغ ذروته في الأعلى بدلاً من ذلك. وما يقدمه الكابل تحديداً هو شد ثابت مع سحب أفقي يساعدك على الإحساس بالوركين، فللحصول عليه في المنزل ثبّت شريطاً على مستوى الأرض أمامك بدلاً من الوقوف عليه.

ما فائدة رفعة ميتة رومانية بالكابل بساق واحدة، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

تدرّب أوتار الركبة الخلفية والأرداف في جانب واحد بشد لا يتوقف أبداً بينما يعمل الورك الثابت على منع دوران الحوض، ولهذا يستخدمها الرياضيون وكل من يصحح فارقاً بين الجانبين. وهي خيار ضعيف كرفعة قوة: فما تستطيع البقاء متوازناً ضده جزء صغير مما يتحمله ثني الورك بالساقين. وهي أيضاً خيار ضعيف للمبتدئين، لأن الكابل يضيف سحباً جانبياً إلى حركة هي أصلاً اختبار توازن، فتعلّم النمط بالدمبل على أرض صلبة أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة