Intermédiaire

Ski erg

Le ski erg transforme la poussée des bâtons du ski de fond en exercice cardio exigeant qui s'appuie sur les dorsaux, les triceps et le tronc. C'est un excellent conditionnement axé haut du corps et une alternative judicieuse quand les jambes sont épuisées par les squats ou la course. La puissance vient d'une charnière de hanche et d'une forte traction vers le bas, pas d'un tirage des bras seuls.

Équipement
Machine
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Secondaire
Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand fessier, Droit fémoral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, poignées tenues au-dessus de la tête, genoux légèrement fléchis.

  2. 2

    Basculez depuis les hanches et tirez les poignées vers le bas au-delà des cuisses en un mouvement sec.

  3. 3

    Terminez le tirage en gainant les abdominaux et en menant les bras vers les poches.

  4. 4

    Laissez les poignées se rétracter en vous relevant et grandissez-vous de nouveau pour vous replacer.

  5. 5

    Gardez les genoux souples et utilisez la charnière de hanche pour ajouter de la puissance à chaque coup.

  6. 6

    Gardez un rythme régulier et expirez à chaque traction vers le bas.

Conseils

  • Lancez le tirage d'un coup sec des hanches et des abdominaux ; les bras ne font que finir ce que le tronc commence.
  • Allongez-vous complètement au-dessus de la tête à chaque répétition pour exploiter toute l'amplitude des dorsaux.
  • Gardez une légère flexion des genoux et laissez bouger les hanches au lieu de rester raide en tirant seulement avec les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos s'arrondit fortement en bas de la flexion au lieu de rester gainé, une position qu'on ne veut pas répéter des dizaines de fois d'affilée.
  • Les coudes s'écartent sur les côtés en fin de mouvement au lieu de partir droit vers les poches, ce qui raccourcit le tirage et retire le grand dorsal de la dernière partie du mouvement.
  • Bloquer la respiration plusieurs mouvements d'affilée au lieu d'expirer à chaque tirage transforme un exercice cardio rythmé en concours d'apnée qui vous épuise tôt.
  • Se tenir trop loin de la machine laisse les bras déjà fléchis en haut, retirant une vraie amplitude au sommet de chaque mouvement avant même que le tirage commence.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous utiliser le ski erg quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 2 minutes à une allure régulière permettant la conversation, avec une minute de repos entre les séries, ou intégrez-le à l'échauffement à allure facile pendant 5 minutes. Ajoutez du temps avant l'intensité, et gardez les intervalles à cadence élevée pour quand la flexion de hanches sera automatique.
Que faire si vous n'avez pas de ski erg ?
Un rameur entraîne un schéma très proche flexion de hanches et tirage si vous y avez accès. Un tirage vertical à l'élastique depuis un ancrage en hauteur, combiné à une flexion de hanches au poids du corps, s'approche du mouvement sans aucune machine.
À quoi sert le ski erg ?
Il offre un conditionnement orienté haut du corps qui épargne les jambes, ce qui en fait un choix judicieux quand vos jambes sont épuisées par le squat ou la course mais que vous voulez quand même du cardio. C'est un mauvais choix en cas de blessure lombaire qui se réveille avec les flexions répétées, car chaque mouvement charge précisément cette position.

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