جلو بازو با طناب سورتمه
کشیدن طناب به‌سمت خود به‌صورت دست‌به‌دست، دوسر را زیر باری تقریباً پیوسته نگه می‌دارد بدون اینکه فاز اکسنتریکی آن را قطع کند، و همین آن را به راهی سازگار با مفاصل برای ساختن استقامت و پمپ بازو تبدیل میکند. به‌عنوان حرکت پایانی بعد از کارهای پرسی یا کششی خوب جفت می‌شود. آرنج‌ها را جمع نگه دارید و کشش را با دوسر پیش ببرید، نه با عضلات پشت.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید خلفی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک طناب را به سورتمه وصل کنید و رو به آن بایستید و طناب را با گریپ کف دست رو به بالا بگیرید.
- 2
آرنج‌ها را به پهلوها بچسبانید و بالاتنه را در حالت عمودی سفت کنید.
- 3
یک دست را با خم کردن آرنج به سمت خود بکشید و سورتمه را جلو بیاورید.
- 4
دست دیگر را به جلو دراز کنید و آن را به همان شکل جلو بازو بزنید.
- 5
جلو بازو را بهطور پیوسته و متناوب اجرا کنید و با حرکت سورتمه عقب بروید تا طناب کشیده بماند.
- 6
بهطور یکنواخت نفس بکشید و آرنج‌ها را در تمام حرکت ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را محکم به پهلوها چسبیده نگه دارید تا جلو بازو زیر فشار بماند.
- برای کمک به کشیدن، به عقب متمایل نشوید؛ بگذارید بازوها کار را انجام دهند.
- از سورتمهٔ سبک‌تر استفاده کنید تا در هر تکرار مسیر جلو بازو تمیز بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست را آنقدر جلو بردن که بخش اول هر کشش پیش از خم شدن آرنج یک زیربغل باشد. فقط تا جایی دست را جلو ببرید که بازو هنوز به پهلویتان چسبیده باشد.
- سنجیدن بار با تعداد صفحه‌ها. همان سورتمه‌ای که روی چمن مصنوعی سر می‌خورد روی کفپوش لاستیکی به‌زحمت تکان می‌خورد، پس وزن را بر اساس اینکه می‌توانید روان جلو بازو بزنید تنظیم کنید و نوع سطح را در دفترچهٔ تمرین یادداشت کنید.
- اجازه دادن به طناب که برای جابه‌جایی دست از کف دستتان سر بخورد به جای رها کردن و گرفتن دوباره. سوختگی طناب ست را مدت‌ها پیش از بازوهایتان تمام میکند و دستکش فقط آن را به تأخیر می‌اندازد.
- رایگان شمردن این کار چون فاز پایین آوردن ندارد و چسباندن آن به هر جلسه. کشش همچنان آرنج را زیر بار می‌برد، پس دو یا سه بار در هفته کافی است.
پرسش‌های متداول
- هر ست جلو بازو با طناب سورتمه چقدر باید طول بکشد؟
- به جای تکرار با مسافت یا زمان کار کنید: سه یا چهار کشش ۱۵ تا ۲۰ متری، یا ۴۵ تا ۶۰ ثانیه جلو بازوی پیوسته، با یک دقیقه استراحت بین دورها. سورتمه را طوری بار کنید که طناب با ریتمی ثابت حرکت کند؛ اگر برای به راه انداختنش مجبورید آن را یک‌باره بکشید، یک صفحه بردارید. به این ترتیب پیشرفت کنید: اول یک دور اضافه کنید، بعد مسافت و بعد وزن.
- اگر سورتمه نیست، به جای جلو بازو با طناب سورتمه چه کاری انجام دهم؟
- یک کش سنگین را دور پایهٔ رک در ارتفاع زانو حلقه کنید، آنقدر عقب بروید که کشیده شود و بدون اینکه شل شود بهطور پیوسته و زماندار جلو بازو بزنید؛ ویژگی بیاستراحت بودن همان چیزی است که تقلید میکنید. طنابی که از روی میلهای پایین رد شده و سرش کیسهای پر بسته شده هم کار میکند و روی چمن، لاستیک ماشین بسته به طناب نسخهٔ سنتی آن است. اگر هیچکدام نشد، یک ست طولانی جلو بازو با سیمکش بدون مکث در پایین همان هدف را برآورده میکند.
- جلو بازو با طناب سورتمه برای چه مفید است؟
- استقامت بازو و پمپ شدید عضلانی را بدون هیچ فاز پایین آوردنی می‌سازد، که آن را برای آرنج‌ها ملایم و ریکاوری‌اش را سریع میکند. این برای حرکت پایانی پس از پرس یا کشش، یا تمرین بازو در روزی که مفاصلتان ناراحت‌اند مناسب است. سازندهٔ اصلی ضعیفی برای عضلهٔ جلو بازوست: بدون فاز اکسنتریک بخشی از عامل رشد را از دست می‌دهید و اندازه‌گیری یا افزایش دقیق بار دشوار است. همچنین به فضای کف و سطحی نیاز دارید که سورتمه واقعاً روی آن حرکت کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.