Anfänger

Curl mit Seil am Schlitten

Das Seil Hand über Hand zu dir zu curlen, hält den Bizeps unter nahezu ständiger Last ohne exzentrische Unterbrechung, eine gelenkschonende Art, Armausdauer und Pump aufzubauen. Er passt gut als Abschluss nach Drück- oder Zugarbeit. Halte die Ellenbogen eng und treibe den Zug mit dem Bizeps an, nicht mit dem Rücken.

Geräte
Schlitten, Seil
Körperpartie
Bizeps
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil am Schlitten und stell dich ihm zugewandt hin, Seil im Untergriff.

  2. 2

    Leg die Ellbogen an die Seiten und halte den Oberkörper angespannt aufrecht.

  3. 3

    Curle eine Hand durch Beugen des Ellenbogens zu dir und zieh den Schlitten heran.

  4. 4

    Greife mit der anderen Hand nach vorne und curle sie auf dieselbe Weise heran.

  5. 5

    Beuge die Arme fortlaufend im Wechsel und tritt zurück, damit das Seil straff bleibt, während sich der Schlitten bewegt.

  6. 6

    Atme gleichmäßig und halte die Ellenbogen durchgehend fixiert.

Tipps

  • Halte deine Ellenbogen eng an den Seiten, damit der Bizeps belastet bleibt.
  • Lehn dich nicht zurück, um beim Ziehen zu helfen; lass die Arme arbeiten.
  • Nimm einen leichteren Schlitten, damit du bei jeder Wiederholung eine saubere Curl-Bahn halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • So weit nach vorn greifen, dass die ersten dreißig Zentimeter jedes Zugs ein Rudern sind, bevor sich der Ellbogen zu beugen beginnt. Greif nur so weit, wie der Oberarm noch an deiner Seite anliegt.
  • Die Last nach der Scheibenzahl beurteilen. Derselbe Schlitten, der auf Kunstrasen gleitet, bewegt sich auf Gummimatten kaum, also stell das Gewicht danach ein, ob du gleichmäßig weitercurlen kannst, und notiere den Untergrund in deinem Protokoll.
  • Das Seil durch die Handfläche rutschen lassen, um neu zu greifen, statt loszulassen und frisch zuzupacken. Reibungsverbrennungen durch das Seil beenden den Satz lange vor deinem Bizeps, und Handschuhe zögern sie nur hinaus.
  • Die Übung als Arbeit zu sehen, die nichts kostet, weil es keine Absenkphase gibt, und an jede Einheit anzuhängen. Der Zug belastet trotzdem den Ellbogen, also reichen zwei- bis dreimal pro Woche völlig.

Häufige Fragen

Wie lang sollte ein Satz Schlitten-Seil-Curls sein?
Arbeite nach Strecke oder Zeit statt Wiederholungen: drei oder vier Züge à 15 bis 20 Meter oder 45 bis 60 Sekunden durchgehendes Curlen, mit einer Minute Pause zwischen den Runden. Belade den Schlitten so, dass sich das Seil in gleichmäßigem Rhythmus bewegt; musst du reißen, um es in Gang zu bringen, nimm eine Scheibe herunter. Steigere, indem du eine Runde hinzufügst, dann Strecke, dann Gewicht – in dieser Reihenfolge.
Was kann ich statt Schlitten-Seil-Curls machen, wenn es keinen Schlitten gibt?
Leg ein schweres Band auf Kniehöhe um eine Rackstütze, tritt zurück, bis es gespannt ist, und curle durchgehend auf Zeit, ohne es locker werden zu lassen; die pausenlose Qualität ist das, was du nachahmst. Ein über eine niedrige Stange geführtes Seil mit beladener Tasche am Ende funktioniert auch, und auf Rasen ist ein Reifen am Seil die traditionelle Variante. Fehlt all das, erfüllt ein langer Satz Kabelcurls ohne Pause unten denselben Zweck.
Wofür ist der Curl mit Seil am Schlitten gut?
Er baut Armausdauer und einen starken Pump ganz ohne Absenkphase auf, was ihn gelenkschonend macht und schnelle Erholung erlaubt. Das passt zu einem Finisher nach Drücken oder Ziehen oder zu Armarbeit an einem Tag, an dem sich deine Gelenke empfindlich anfühlen. Als Haupt-Bizepsübung taugt er wenig: Ohne Exzentrik verzichtest du auf einen Teil dessen, was Wachstum antreibt, und die Last ist schwer genau zu messen oder zu steigern. Außerdem brauchst du Bodenfläche und einen Untergrund, auf dem sich der Schlitten tatsächlich bewegt.

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