Curl à la corde au traîneau

Conseils

• Gardez les coudes serrés contre les flancs pour que les biceps restent chargés.
• Évitez de vous pencher en arrière pour aider le tirage ; laissez les bras travailler.
• Utilisez un traîneau plus léger pour garder une trajectoire de curl propre à chaque répétition.

Variantes

• Tirage de traîneau
• Curl à la poulie
• Curl marteau à la corde

Erreurs fréquentes

• Tendre les bras si loin vers l'avant que les trente premiers centimètres de chaque traction sont un rowing avant même que le coude commence à plier. N'allez que jusqu'où le bras reste collé contre le flanc.
• Juger la charge au nombre de disques. Le même traîneau qui glisse sur du gazon synthétique bouge à peine sur des tapis en caoutchouc : réglez le poids selon votre capacité à continuer le curl de façon fluide et notez la surface dans votre carnet.
• Laisser la corde glisser dans la paume pour se replacer au lieu de lâcher et de reprendre une prise nette. Les brûlures de corde arrêtent la série bien avant vos biceps, et les gants ne font que retarder le problème.
• Considérer cet exercice comme du travail gratuit parce qu'il n'y a pas de phase de descente et l'ajouter à chaque séance. La traction charge quand même le coude : deux ou trois fois par semaine suffisent largement.

Questions fréquentes

Quelle durée pour une série de curls à la corde au traîneau ?

Travaillez en distance ou en temps plutôt qu'en répétitions : trois ou quatre tractions de 15 à 20 mètres, ou 45 à 60 secondes de curl continu, avec une minute de repos entre les tours. Chargez le traîneau pour que la corde avance à un rythme régulier ; s'il faut tirer d'un coup sec pour le lancer, retirez un disque. Progressez en ajoutant un tour, puis de la distance, puis du poids, dans cet ordre.

Par quoi remplacer les curls à la corde au traîneau sans traîneau ?

Passez un élastique épais autour d'un montant de rack à hauteur de genou, reculez jusqu'à ce qu'il soit tendu, et faites des curls en continu au chrono sans le laisser se détendre ; c'est l'absence de pause que vous reproduisez. Une corde passée sur une barre basse avec un sac lesté au bout fonctionne aussi, et sur l'herbe, un pneu au bout d'une corde est la version traditionnelle. À défaut de tout cela, une longue série de curls à la poulie sans pause en bas remplit le même rôle.

À quoi servent les curls à la corde au traîneau ?

Ils développent l'endurance des bras et une forte congestion sans aucune phase de descente, ce qui les rend doux pour les coudes et rapides à récupérer. Ils conviennent donc en finisher après des développés ou des tirages, ou pour travailler les bras un jour où les articulations sont capricieuses. C'est un mauvais exercice principal pour les biceps : sans excentrique, on renonce à une partie de ce qui stimule la croissance, et la charge est difficile à mesurer ou à faire progresser précisément. Il faut aussi de la place et une surface sur laquelle le traîneau avance vraiment.

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