كم مجموعة وتكراراً من طعن جانبي بالمنزلقات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 انزلاقات لكل جانب، مع إيقاع بطيء بما يكفي ليبلغ كل تكرار عمق الأول نفسه. وعندما يصبح هذا الحجم سهلاً مع التحكم، أطِل مسافة الانزلاق قبل أن تضيف أي حمل إضافي.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المنزلقة في الطعن الجانبي إذا لم تكن لديك واحدة؟

منشفة مطوية أو طبق ورقي تحت القدم يعمل على البلاط أو الخشب أو أي أرضية صلبة ملساء. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء، أدِّ طعناً جانبياً عادياً بدلاً من ذلك، بالخطو بالقدم للخارج والعودة بدلاً من انزلاقها.

ما فائدة طعن جانبي بالمنزلقات، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

يدرّب القوة والتحكم في المستوى الجبهي مع إطالة للفخذ الداخلي، وهذا يناسب كل من يعمل على الحركة الجانبية للرياضة أو يريد تنوعاً أكثر من الطعن الأمامي والخلفي. وهو خيار ضعيف إذا كان لديك فخذ داخلي أو ركبة متهيجة تتفاعل بشكل سيئ مع إطالة جانبية عميقة، لأن الوضعية تحمّل العضلات المقرّبة عند أطول امتداد لها تماماً.

متوسط

طعن جانبي بالمنزلقات

إبعاد الساق المنزلقة جانباً بالانزلاق يجبر ساق الارتكاز على التحكم في النزول عبر مدى طويل، بينما تتمدد العضلات المقرّبة وتتحمل الحمل. الاحتكاك المستمر يُبقي الشد عالياً ويتحدى التوازن والتحكم في المستوى الجبهي. إنها طريقة سلسة ولطيفة على المفاصل لتدريب الحركة الجانبية وقوة الساق الواحدة.

المعدات: أقراص انزلاق
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الفخذان
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف وقدم واحدة على قرص انزلاقي أو منشفة على أرضية ملساء.
2
أبقِ وزنك فوق ساق الوقفة المثبتة على الأرض.
3
ادفع القدم المنزلقة للخارج إلى الجانب، مع ثني ركبة الساق الثابتة.
4
أرجع الوركين للخلف وللأسفل حتى تشعر بإطالة في الفخذ الداخلي للساق المنزلقة.
5
أبقِ كعب قدم الوقفة مستوياً على الأرض والركبة باتجاه أصابع القدمين.
6
اسحب القرص الانزلاقي عائدًا للداخل بالاندفاع عبر ساق الوقفة، ثم كرّر وبدّل الجهة.

نصائح

أبقِ الساق المنزلقة مستقيمة إلى حدٍّ ما أثناء تحركها للخارج.
اجلس للخلف في الوركين بدلًا من ترك ركبة الوقفة تنهار للداخل.
تحرّك ببطء كافٍ لتبقى في تحكّم كامل بحركة الانزلاق.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع كعب القدم الثابتة عن الأرض مع هبوط الوركين، فينتقل الحمل إلى أصابع القدم ويُرفع الشد عن عضلة الأرداف التي تؤدي العمل.
ثني ركبة الساق المنزلقة أثناء امتدادها للخارج يحوّل الطعن الجانبي إلى سكوات سطحي ويزيل الإطالة عن الفخذ الداخلي تماماً.
يتحدّب الجذع للأمام لبلوغ عمق أكبر بدلاً من إرجاع الوركين للخلف، فيتحول طعن يقوده الورك إلى حركة يقودها العمود الفقري.
الانزلاق للخارج أبعد مما يستطيع الورك التحكم به يتركك عالقاً في الأسفل دون طريقة للعودة إلا بالطعن بالساق الثابتة للأمام.
تنزلق التكرارات الأخيرة في المجموعة لمسافة أقصر بوضوح مع تعب العضلات المقرّبة، مما يقلّص المدى بصمت رغم أن عدد التكرارات يبدو نفسه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن جانبي بالمنزلقات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 انزلاقات لكل جانب، مع إيقاع بطيء بما يكفي ليبلغ كل تكرار عمق الأول نفسه. وعندما يصبح هذا الحجم سهلاً مع التحكم، أطِل مسافة الانزلاق قبل أن تضيف أي حمل إضافي.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من المنزلقة في الطعن الجانبي إذا لم تكن لديك واحدة؟: منشفة مطوية أو طبق ورقي تحت القدم يعمل على البلاط أو الخشب أو أي أرضية صلبة ملساء. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء، أدِّ طعناً جانبياً عادياً بدلاً من ذلك، بالخطو بالقدم للخارج والعودة بدلاً من انزلاقها.
ما فائدة طعن جانبي بالمنزلقات، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟: يدرّب القوة والتحكم في المستوى الجبهي مع إطالة للفخذ الداخلي، وهذا يناسب كل من يعمل على الحركة الجانبية للرياضة أو يريد تنوعاً أكثر من الطعن الأمامي والخلفي. وهو خيار ضعيف إذا كان لديك فخذ داخلي أو ركبة متهيجة تتفاعل بشكل سيئ مع إطالة جانبية عميقة، لأن الوضعية تحمّل العضلات المقرّبة عند أطول امتداد لها تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس