زیربغل معکوس

نکته‌ها

• سرینی‌ها و شکم را سفت نگه دارید تا بدن مثل یک تختهٔ یکپارچه حرکت کند.
• برای آسان‌تر شدن، میله را بالاتر ببرید یا زانوها را خم کنید؛ برای سخت‌تر شدن، پاها را بالاتر بگذارید.
• سینه را به میله بکشید، نه چانه را، تا میانهٔ پشت درگیر بماند.
• نگذارید لگن افت کند؛ پلانک شکسته این حرکت را به یک حرکت شانه تبدیل می‌کند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش نشسته
• زیربغل دستگاه
• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل TRX

اشتباه‌های رایج

• قلاب‌هایی که درست جا نیفتاده‌اند، یا میله‌ای که شل روی میله‌های ایمنی قرار دارد، ممکن است وقتی از زیر محکم می‌کشید بغلتد یا بیرون بپرد؛ پیش از دراز کشیدن زیرش بررسی کنید میله محکم سر جایش قفل شده باشد.
• میله آن‌قدر بالا تنظیم شده که بدن تقریباً صاف است و سی تکرار بدون اتفاق خاصی می‌گذرد؛ اگر بیش از پانزده تکرار تمیز می‌توانید، به‌جای افزودن تکرار میله را پایین بیاورید.
• دنده‌ها باز می‌شوند و کمر برای رساندن سینه به میله قوس برمی‌دارد، پس چند سانتی‌متر آخر از ستون فقرات می‌آید نه از کتف‌ها.
• در پایین، کتف‌ها به هم قفل می‌مانند، پس میانهٔ پشت هرگز کششی را که کشش بعدی را ارزشمند می‌کند نمی‌گیرد؛ با صاف شدن دست‌ها بگذارید از هم باز شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل معکوس باید انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دو یا سه بار در هفته، با زاویه‌ای از بدن که تکرار آخر تلاش واقعی باشد در حالی که لگن هنوز در یک خط با بدن است. حرکات با وزن بدن با هندسه پیشرفت می‌کنند نه صفحه، پس وقتی ۱۲ تکرار دیگر سخت نبود، به‌جای دنبال کردن تکرار بیشتر میله را یک درجه پایین بیاورید. نقطهٔ عطف خوب سه ست ۱۰ تکراری با میله در ارتفاع لگن و پاهای صاف است؛ بالا بردن پاها قدم بعدی است.

اگر نمی‌توانم ده تکرار بزنم، چطور زیربغل معکوس را آسان‌تر کنم؟

میله را بالا ببرید. هر درجه بالاتر بدن را صاف‌تر می‌کند و سهم وزن بدنی را که بلند می‌کنید کم می‌کند، و همین یک تغییر بیش از هر اصلاح تکنیکی ارزش دارد. خم کردن زانوها و گذاشتن پاها صاف روی زمین نزدیک‌تر به لگن همین اثر را دارد، و همین‌طور نزدیک‌تر آوردن پاها به میله. اگر تکرارهای آخر هنوز از هم می‌پاشند، در هر ست تکرار کمتر و ست بیشتر انجام دهید، یا به‌جای کشیدن، بالا را پنج ثانیه نگه دارید و آهسته پایین بیایید.

زیربغل معکوس برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟

میانهٔ پشت و لت‌ها را می‌سازد و به شما یاد می‌دهد بدنی سفت را زیر بار نگه دارید، فقط یک میله لازم دارد و با زاویهٔ بدن به‌طور پیوسته قابل‌تنظیم است، که آن را اولین کشش افقی خوب، حرکت خوبی برای بازگشت پس از وقفه و حرکت پایانی پرتکرار محکمی برای هر کسی می‌کند. وقتی کار قدرتی سنگین و کم‌تکرار می‌خواهید از چیز دیگری استفاده کنید: پیش از تمام شدن توان پشت، زاویه تمام می‌شود، و زیربغل با وزنه یا دستگاه تمیزتر پیشرفت می‌کند. همچنین به میله‌ای نیاز دارد که بتوانید به نگه داشتن شما از زیر اعتماد کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل