زیربغل میدوز

نکته‌ها

• بگذارید کتف در پایین حرکت به جلو برود تا کشش عمیق عضلات زیربغل ایجاد شود.
• اگر گریپ زودتر از پشت کم می‌آورد از استرپ استفاده کنید؛ اینجا هدف، گریپ نیست.
• لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید و در برابر چرخیدن به سمت دست فعال مقاومت کنید.
• سبک شروع کنید؛ اهرم بلند و کشش زیاد با صفحه وزنه‌های سنگین حسابی حریف می‌طلبند.

تنوع‌ها

• زیربغل دمبل تک‌دست
• زیربغل لندماین
• زیربغل تی‌بار
• زیربغل پندلی

اشتباه‌های رایج

• دست از انتهای میله به سمت بدنهٔ آن پایین می‌لغزد تا اهرم راحت‌تر شود، که بی‌آنکه متوجه شوید آن را به حرکت دیگری تبدیل می‌کند؛ دقیقاً انتهای میله را بگیرید، جایی که قوس بلندترین است.
• دست آزاد روی ران به فنر تبدیل می‌شود و در هر تکرار تنه را چند سانتی‌متر بالا می‌دهد، پس بخشی از زیربغل یک پرس تک‌دست در برابر پای خودتان است.
• آرنج به‌جای عقب رفتن به سمت لگن مستقیم بالا می‌رود و به شراگ تبدیل می‌شود، و این وقتی اتفاق می‌افتد که صفحه‌ها سنگین‌تر از توان نگه داشتن وضعیت‌اند.
• صفحه‌ها در پایین هر تکرار مستقیم بالای پایتان قرار می‌گیرند، پس دستی که کم بیاورد سر میله را روی انگشتانتان می‌اندازد؛ طوری بایستید که قوس از بیرون پا عبور کند.
• تنه با پیش رفتن ست پایین‌تر می‌رود و دامنهٔ اضافی از گرد شدن کمر می‌آید نه از خم شدن بیشتر لگن.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل میدوز باید انجام دهم؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف، به‌عنوان حرکت کمکی در اواخر جلسهٔ کشش نه زیربغل اصلی. سبک‌تر از انتظارتان شروع کنید، چون اهرم بلند و کشش در پایین باعث می‌شوند باری متوسط خیلی زود سنگین حس شود. پیشرفت را با افزودن تکرار با همان وزنه تا رسیدن به بالای محدوده در هر دو طرف پیش ببرید، سپس کوچک‌ترین صفحه‌ای را که دارید اضافه کنید. با سمت ضعیف‌تر شروع کنید و به سمت قوی‌تر همان تکرارها را بدهید، نه بیشتر.

بدون لندماین به‌جای زیربغل میدوز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک سر هالتر را در گوشه‌ای گیر دهید، با حوله‌ای دور انتهایش تا دیوار علامت نخورد، و حرکت تغییری نمی‌کند. زیربغل دمبل تک‌دست در حالت ایستاده با پاهای جلو و عقب، با دست آزاد روی نیمکت و کف دست رو به عقب، به همان کشش با گرفتن از رو نزدیک می‌شود، هرچند دمبل قوس ندارد. زیربغل تک‌دست سیم‌کش از قرقرهٔ پایین تنش پیوسته و نیاز ضدچرخش را حفظ می‌کند و کشش را از دست می‌دهد.

زیربغل میدوز برای چه مفید است و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

گرفتن از رو روی انتهای یک اهرم بلند کشش بزرگی در پایین و باری غیرمعمول روی لت و بالای پشت ایجاد می‌کند، در حالی که حالت پاهای جلو و عقب عضلات مورب را وادار می‌کند جلوی پیچیدن شما را بگیرند، پس حرکت کمکی پیشرفته‌ای برای ورزشکارانی است که از قبل بر زیربغل‌های پایه مسلط‌اند و چیز متفاوتی در اواخر جلسه می‌خواهند. اگر هنوز خم شدن از لگن را یاد می‌گیرید، اگر بار یک‌طرفه کمرتان را اذیت می‌کند، یا جایی امن برای مهار میله ندارید آن را کنار بگذارید. حرکت قدرتی سنگینی نیست، و با این اهرم بلند، دنبال وزنهٔ سنگین رفتن تاوان دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل