زیربغل لندماین

نکته‌ها

• برای کششی متمرکز بر زیربغل، مسیر دسته را نزدیک به بدن نگه دارید.
• زمین را از خود هل دهید و لگن را ثابت نگه دارید تا کار را پشت انجام دهد.
• محکم بدن را سفت کنید و با خسته شدن، از گرد کردن کمر خودداری کنید.
• یک حوله یا دستهٔ V دور سر میله، گریپ را زیر بار محکم نگه می‌دارد.

تنوع‌ها

• زیربغل تی‌بار
• زیربغل میدوز
• زیربغل هالتر خم
• زیربغل سیم‌کش نشسته

اشتباه‌های رایج

• ایستادن بیش از حد نزدیک به سر وزنه‌دار میله، به‌طوری که صفحه‌ها پیش از به هم رسیدن کامل کتف‌ها به سینه بخورند. عقب بروید تا سر میله در پایان کشش به دنده‌ها برسد، نه زودتر.
• بارگذاری یک صفحهٔ بزرگ، که آن‌قدر پهن است که سر میله خیلی بالاتر از زمین می‌ایستد و پایین دامنه را حذف می‌کند. دو سه صفحهٔ کوچک‌تر کشش را در دسترس نگه می‌دارند.
• رها کردن سر آزاد میله روی زمین به‌جای قرار دادن در غلاف لندماین یا گیر دادن در گوشه. زیر کشش محکم، میله راه می‌افتد و جای پای شما را هم با خود می‌برد.
• زیربغل زدن با تنهٔ تقریباً صاف. قوس لندماین فقط وقتی حس زیربغل دارد که روی آن از لگن خم شده باشید؛ صاف ایستادن آن را به شراگی در برابر اهرمی سبک تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار زیربغل لندماین باید انجام دهم؟

سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری برایش مناسب است. یک نکته پیش از بارگذاری: سر مهارشده بخشی از وزن را تحمل می‌کند، پس صفحه‌ها روی لندماین با صفحه‌ها روی زیربغل هالتر یکی نیستند و عدد بالا خوانده می‌شود. آن را به‌عنوان حرکتی مستقل ثبت کنید و این دو را با هم مقایسه نکنید. وقتی در هر ست با خم شدن ثابت از لگن و رسیدن دستگیره به پایین سینه به ۱۲ رسیدید، یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید.

اگر باشگاهم لندماین ندارد، به‌جای زیربغل لندماین چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک سر هالتر را در گوشه‌ای خالی گیر دهید، با حوله‌ای دورش برای حفاظت دیوار و سر میله، و حرکت یکسان است. دستگاه زیربغل تی‌بار همان الگو در مسیر ثابت است. بدون هالتر، زیربغل دمبل با تکیه سینه روی نیمکت شیب‌دار همان کشش با آرنج جمع را تمرین می‌دهد، و زیربغل خم با دو کتل‌بل آن را در خانه پوشش می‌دهد.

زیربغل لندماین برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

برای ورزشکاران سطح متوسطی مناسب است که کار سنگین میانهٔ پشت را بدون هدایت هالتر آزاد می‌خواهند، چون قوس مهارشده مسیر را برایتان اصلاح می‌کند و دستگیرهٔ V جمع آرنج‌ها را جمع و لت‌ها را در دامنه‌ای بلند بارگذاری‌شده نگه می‌دارد. جایگزین خوبی برای کسانی است که کمرشان بعد از زیربغل هالتر اعتراض می‌کند. اگر جایی امن برای مهار میله ندارید انتخاب ضعیفی است، و همچنان از شما می‌خواهد زیر بار خم شدن از لگن را حفظ کنید، پس اگر به زیربغلی بدون هیچ نیازی به کمر احتیاج دارید راه‌حل نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل