Quelle dose de départ raisonnable pour le tirage d'arraché, et avec quoi l'associer ?

Faites 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions à 100 à 110 % de votre meilleure charge à l'arraché, car il s'agit de surcharger le tirage, pas tout le mouvement. Placez-le après votre travail d'arraché de compétition dans la séance, et assurez-vous que votre technique d'arraché de base est déjà solide.

Par quoi remplacer le tirage d'arraché sans barre ?

Un tirage haut lourd au kettlebell ou à l'haltère travaille un schéma voisin d'extension de hanches enchaînée sur un haussement d'épaules, mais avec bien moins de charge qu'une barre. Sans poids, pratiquez la charnière et l'extension énergique au poids du corps pour renforcer le timing.

Que développe le tirage d'arraché, et qui peut s'en passer ?

Il surcharge exactement la trajectoire de barre et l'extension de hanches de l'arraché sans l'exigence technique de la réception au-dessus de la tête, un excellent exercice de force pour la chaîne postérieure et les trapèzes. Il n'est d'aucune utilité pour quiconque n'a pas encore appris l'arraché complet, car il entraîne une partie d'une compétence qu'on ne possède pas encore.

Avancé

Tirage d'arraché

Le tirage d'arraché entraîne exactement la trajectoire de barre et l'extension explosive de l'arraché mais s'arrête en haut du tirage, permettant de manier des charges plus lourdes que le mouvement complet. C'est un exercice de force incontournable pour la chaîne postérieure, les trapèzes et le deuxième tirage. Programmez-le après vos mouvements de compétition pour surcharger le tirage en sécurité.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Trapèzes
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise large d'arraché en crochet, hanches basses et poitrine haute au-dessus de la barre.
2
Repoussez le sol et gardez la barre proche lorsqu'elle passe les genoux.
3
Accélérez fort jusqu'à l'extension complète de la hanche, du genou et de la cheville.
4
Haussez énergiquement les épaules et laissez la barre monter aussi haut que l'élan la porte.
5
Gardez les bras détendus et longs, puis ramenez la barre le long des cuisses.
6
Replacez votre gainage et votre prise avant la répétition suivante.

Conseils

Ne tirez pas trop tôt avec les bras ; gardez-les comme des cordes jusqu'à ce que les hanches aient fini.
Restez plus longtemps au-dessus de la barre au décollage et laissez l'explosion se produire en haut.
Faites frôler la barre contre les cuisses pour que le tirage reste vertical et puissant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pour tirer la barre plus haut après la fin de l'extension des hanches transforme un exercice de puissance des hanches en exercice de force des bras.
Une fois la barre passée au-dessus des genoux, beaucoup se précipitent vers l'extension complète au lieu de rester patients au-dessus de la barre, ce qui écourte la phase de puissance du tirage.
Les hanches reculent trop lors du premier tirage depuis le sol, projetant la trajectoire de la barre vers l'avant et loin des cuisses avant même le début de la vraie accélération.
La barre s'éloigne des cuisses en redescendant au lieu d'être guidée près du corps, gaspillant la seconde moitié de la répétition à rediriger une barre qui flotte.
Charger un poids à peine plus lourd qu'un arraché confortable au lieu d'une vraie surcharge passe à côté de l'intérêt d'utiliser un tirage comme outil de surcharge.

Questions fréquentes

Quelle dose de départ raisonnable pour le tirage d'arraché, et avec quoi l'associer ?: Faites 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions à 100 à 110 % de votre meilleure charge à l'arraché, car il s'agit de surcharger le tirage, pas tout le mouvement. Placez-le après votre travail d'arraché de compétition dans la séance, et assurez-vous que votre technique d'arraché de base est déjà solide.
Par quoi remplacer le tirage d'arraché sans barre ?: Un tirage haut lourd au kettlebell ou à l'haltère travaille un schéma voisin d'extension de hanches enchaînée sur un haussement d'épaules, mais avec bien moins de charge qu'une barre. Sans poids, pratiquez la charnière et l'extension énergique au poids du corps pour renforcer le timing.
Que développe le tirage d'arraché, et qui peut s'en passer ?: Il surcharge exactement la trajectoire de barre et l'extension de hanches de l'arraché sans l'exigence technique de la réception au-dessus de la tête, un excellent exercice de force pour la chaîne postérieure et les trapèzes. Il n'est d'aucune utilité pour quiconque n'a pas encore appris l'arraché complet, car il entraîne une partie d'une compétence qu'on ne possède pas encore.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers