Combien de séries et de répétitions de spider curl devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Il fonctionne bien avec 3 séries de 10 à 12 répétitions à charge modérée, car la position bras bloqués récompense une contraction puissante plus qu'une charge lourde. Cherchez une contraction plus forte en haut avant d'ajouter du poids.

Par quoi remplacer le spider curl si vous ne pouvez pas utiliser un banc incliné à plat ventre ?

Un curl au pupitre ou un curl concentré offre le même curl strict, bras devant, haut du bras calé, si se mettre sur le ventre sur le coussin n'est pas pratique.

À quoi sert le spider curl et quand n'est-ce pas le bon choix ?

C'est une isolation des biceps d'une rigueur brutale pour une congestion rapide et une contraction maximale, idéale vers la fin d'une séance de bras. C'est un mauvais choix si vous avez une gêne d'épaule en position fléchie vers l'avant, car laisser pendre les bras devant un banc très incliné charge davantage l'avant de l'épaule qu'un curl classique.

Intermédiaire

Spider curl

S'allonger sur le ventre sur un banc incliné, bras pendant droit vers le bas, supprime toute trace d'élan et place les épaules en flexion, ce qui met l'accent sur le chef court du biceps et la fin de curl en contraction maximale. C'est redoutablement strict et cela congestionne vite. Utilisez-le comme exercice d'isolation ciblé, pas comme exercice lourd.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre, poitrine sur le dossier.
2
Laissez les bras pendre droit, un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.
3
Gardez le haut des bras vertical et immobile en montant les haltères.
4
Contractez fortement les biceps en haut de l'amplitude.
5
Redescendez lentement jusqu'à ce que les bras soient entièrement tendus sous vous.
6
Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

Gardez la poitrine collée au coussin pour que le buste ne puisse pas aider.
Laissez les bras pendre vraiment à la verticale en bas pour un étirement propre et une trajectoire stricte.
Concentrez-vous sur la contraction en haut ; ce mouvement est fait pour la contraction maximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le banc est trop bas ou trop plat, si bien que les haltères touchent le sol avant que les bras soient tendus et que le bas de l'amplitude est écourté.
Comme on ne voit pas bien ses bras à plat ventre, un bras atteint souvent le haut un peu avant l'autre sans que ce soit corrigé de toute la série.
La position à plat ventre rend la respiration inconfortable, si bien qu'on expédie les répétitions juste pour en finir au lieu de doser contraction et étirement.
La hauteur du coussin ne correspond pas à la longueur de votre buste, si bien que les coudes restent fléchis au lieu d'être tendus en bas, ce qui ampute le bas de chaque répétition.
Balancer légèrement le haut des bras depuis l'épaule dès que les haltères sont assez lourds pour solliciter les biceps transforme discrètement un curl bras bloqués en curl relâché.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de spider curl devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Il fonctionne bien avec 3 séries de 10 à 12 répétitions à charge modérée, car la position bras bloqués récompense une contraction puissante plus qu'une charge lourde. Cherchez une contraction plus forte en haut avant d'ajouter du poids.
Par quoi remplacer le spider curl si vous ne pouvez pas utiliser un banc incliné à plat ventre ?: Un curl au pupitre ou un curl concentré offre le même curl strict, bras devant, haut du bras calé, si se mettre sur le ventre sur le coussin n'est pas pratique.
À quoi sert le spider curl et quand n'est-ce pas le bon choix ?: C'est une isolation des biceps d'une rigueur brutale pour une congestion rapide et une contraction maximale, idéale vers la fin d'une séance de bras. C'est un mauvais choix si vous avez une gêne d'épaule en position fléchie vers l'avant, car laisser pendre les bras devant un banc très incliné charge davantage l'avant de l'épaule qu'un curl classique.

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