تجعيد العنكبوت

نصائح

• أبقِ صدرك ملتصقاً بالوسادة حتى لا يتمكن الجذع من المساعدة.
• دع الذراعين تتدليان عموديًا تمامًا في الأسفل للحصول على إطالة نظيفة ومسار منضبط.
• ركّز على العصر في الأعلى؛ فهذه الحركة مصمّمة لذروة الانقباض.

تنويعات

• تجعيد بريتشر
• تجعيد بالدمبل على مقعد مائل
• تجعيد التركيز
• تجعيد بريتشر بالجهاز

أخطاء شائعة

• يكون المقعد منخفضاً جداً أو مسطحاً جداً، فيلمس الدمبلان الأرض قبل أن تستقيم الذراعان ويُقتطع أسفل المدى.
• لأنك لا تستطيع رؤية ذراعيك بوضوح وأنت منبطح، كثيراً ما تصل إحداهما إلى الأعلى قبل الأخرى قليلاً دون تصحيح طوال المجموعة.
• الوضعية المنبطحة تجعل التنفس غير مريح، فيستعجل الناس التكرارات لمجرد إنهاء المجموعة بدلاً من ضبط إيقاع الضغط والإطالة.
• لا يطابق ارتفاع الوسادة طول جذعك، فينتهي المرفقان مثنيين بدلاً من مستقيمين في الأسفل، فيُقتطع أسفل كل تكرار.
• أرجحة العضدين قليلاً عند الكتف بمجرد أن يصبح الدمبلان ثقيلين بما يكفي لتحدي العضلة ذات الرأسين تحوّل بصمت التجعيد بالذراع المقفلة إلى تجعيد رخو.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد العنكبوت يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ينجح هذا جيداً بـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بوزن متوسط، لأن وضعية الذراع المقفلة تكافئ الضغط القوي أكثر من الحمل الثقيل. طارد انقباضاً أقوى في الأعلى قبل إضافة الوزن.

ما البديل عن تجعيد العنكبوت إن لم تستطع استخدام مقعد مائل منبطحاً على وجهك؟

تجعيد بريتشر أو تجعيد التركيز يمنحان التجعيد الصارم نفسه والذراعان أمامك مع إسناد العضد، إن لم يكن الانبطاح على الوسادة عملياً.

ما فائدة تجعيد العنكبوت، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

هو عزل صارم جداً للعضلة ذات الرأسين لضخ سريع وذروة انقباض، جيد قرب نهاية تمرين الذراعين. لكنه اختيار ضعيف إن كان لديك انزعاج في الكتف في وضعية الثني للأمام، لأن تدلي الذراعين للأمام من ميل حاد يحمّل مقدمة الكتف أكثر من التجعيد المستوي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ذات الرأسين