Intermédiaire

Intervalles sur vélo de biking

Un vélo de spinning d'intérieur possède un volant d'inertie lourd et un frein à friction ou magnétique, ce qui permet de régler une vraie résistance et de se mettre en danseuse pour des sprints façon montée. Y enchaîner des intervalles structurés, en alternant efforts maximaux et pédalage facile, est l'une des façons les plus efficaces en temps de développer à la fois la puissance et la capacité aérobie des jambes. Les quadriceps et les fessiers portent le travail, surtout quand vous quittez la selle.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la selle à hauteur de hanches et le guidon à une distance confortable.

  2. 2

    Échauffez-vous avec quelques minutes de pédalage facile contre une résistance légère.

  3. 3

    Augmentez la résistance, puis lancez un sprint intense assis ou debout pendant l'intervalle de travail.

  4. 4

    Gardez les hanches stables et tirez sur le bas de chaque coup de pédale sous charge.

  5. 5

    Baissez la résistance et pédalez tranquillement pendant l'intervalle de récupération.

  6. 6

    Répétez le cycle effort-récupération, puis terminez par un pédalage lent de récupération.

Conseils

  • Mettez assez de résistance pour pousser contre le volant d'inertie ; une roue qui tourne à vide ne fait que faire rebondir les hanches.
  • Quand vous vous levez pour sprinter, gardez le poids au-dessus des pédales au lieu de le reporter sur le guidon.
  • Récupérez vraiment entre les efforts pour que chaque sprint reste puissant au lieu de s'éteindre en corvée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Une selle réglée sous la hauteur de hanche comprime le genou en haut de chaque coup de pédale, et un sprint est le pire endroit pour s'en rendre compte.
  • La plupart des vélos de biking ont un volant d'inertie à pignon fixe, donc essayer d'arrêter de pédaler en plein sprint vous fait éjecter par vos propres pédales ; baissez la résistance et laissez la cadence décroître.
  • Les hanches oscillent d'un côté à l'autre sur la selle pendant les sprints assis, ce qui signifie généralement que la résistance est assez lourde pour que vous deviez vous lever.
  • Le nombre d'intervalles est décidé avant de faire le premier, si bien que les trois derniers deviennent un effort lent et laborieux ; fixez l'intensité que vous voulez tenir et arrêtez la séance quand vous ne pouvez plus la tenir.
  • Des cale-pieds laissés lâches laissent le pied sortir en haut d'un effort debout, ce qui est un moyen rapide de se heurter le tibia contre une pédale.

Questions fréquentes

Combien d'intervalles devez-vous faire sur un vélo de biking quand vous découvrez l'exercice ?
Six tours de 30 secondes intenses contre 90 secondes faciles, avec cinq minutes faciles à chaque extrémité, font une séance de 20 minutes, deux fois par semaine. Jugez-la selon que le sixième effort égale ou non le premier ; si ce n'est pas le cas, vous êtes parti trop fort. Progressez en ajoutant des tours jusqu'à une dizaine avant d'allonger les intervalles de travail, et gardez au moins un jour facile entre les séances d'intervalles pour que les jambes reviennent fraîches.
Que faire à la place des intervalles sur vélo de biking sans vélo de biking ?
N'importe quel vélo d'appartement à résistance réglable fonctionne, tant que vous pouvez le charger assez pour rester assis et pousser plutôt que mouliner. Un vélo en extérieur qui répète une courte côte s'en rapproche encore, car la gravité fournit la résistance. Sans vélo, des répétitions en côte ou dans les escaliers donnent le même schéma à fond puis récupération, au prix d'une contrainte plus forte sur les articulations. Un rameur est le meilleur substitut sans impact, avec la même structure de 30 secondes intenses et 90 secondes faciles.
À quoi servent les intervalles sur vélo de biking et qui devrait les éviter ?
Ils développent la puissance des jambes et la capacité aérobie en une séance courte sans impact de réception, ce qui convient aux personnes pressées, aux cyclistes et à quiconque a des articulations qui protestent contre la course. C'est un mauvais choix le même jour que des squats ou soulevés de terre lourds, car les quadriceps sont déjà épuisés, et un mauvais choix comme seul cardio si vous voulez aussi une charge osseuse, que le pédalage n'apporte pas. Si les efforts intenses sont nouveaux pour vous, roulez à allure régulière quelques semaines avant d'ajouter des sprints.

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