فترات متقطعة على دراجة السبينينغ

نصائح

• أضف مقاومة كافية بحيث تدفع ضد الحدّافة؛ فتدوير عجلة غير مشدودة يجعل الوركين يرتدّان فقط.
• عندما تقف للعدو السريع، أبقِ وزنك فوق البدالات بدلاً من إلقائه على المقود.
• خذ راحة كافية فعليًا بين الجولات ليبقى كل عدو سريع قويًا بدلًا من أن يتحول إلى جهد بطيء متعب.

تنويعات

• دراجة ثابتة
• دراجة مستلقية
• دراجة المروحة الهوائية
• جهاز آرك ترينر

أخطاء شائعة

• السرج المضبوط تحت مستوى الورك يضيّق على الركبة في أعلى كل دورة، والعدو السريع أسوأ مكان لاكتشاف ذلك.
• تعمل معظم دراجات السبينينغ بدولاب موازنة ثابت، فمحاولة إيقاف التبديل في منتصف العدو تجعل دواساتك تقذفك؛ خفّف المقاومة ودع الإيقاع يهدأ تدريجياً بدلاً من ذلك.
• يتأرجح الوركان من جانب لآخر على السرج أثناء العدو جالساً، وهذا يعني عادة أن المقاومة ثقيلة بما يكفي لأن تقف.
• يُحدد عدد الفترات قبل ركوب الأولى، فتصبح الثلاث الأخيرة طحناً بطيئاً؛ حدد الجهد الذي تنوي الحفاظ عليه وأنهِ الحصة حين لا تستطيع الحفاظ عليه.
• أقفاص أصابع القدم المتروكة مرتخية تسمح للقدم بالانفلات في أعلى جهد وقوفاً، وهي طريقة سريعة لاصطدام قصبة الساق بالدواسة.

أسئلة شائعة

كم فترة ينبغي أن تؤدي على دراجة السبينينغ عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ست جولات من 30 ثانية شاقة مقابل 90 ثانية سهلة، مع خمس دقائق سهلة في كل طرف، تمنحك حصة من 20 دقيقة، مرتين أسبوعياً. احكم عليها بما إذا كان الجهد السادس يطابق الأول؛ وإن لم يكن كذلك، فقد بدأت بقوة مفرطة. تدرّج بإضافة جولات حتى نحو عشر قبل أن تطيل فترات العمل، وأبقِ يوماً سهلاً واحداً على الأقل بين حصص الفترات لتعود الساقان نشيطتين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الفترات المتقطعة على دراجة السبينينغ دون دراجة سبينينغ؟

أي دراجة ثابتة بمقاومة قابلة للتعديل تفي بالغرض، ما دمت تستطيع تحميلها بما يكفي لتبقى جالساً وتدفع بدلاً من أن تدير فحسب. والدراجة الخارجية التي تكرر صعود تلة قصيرة أقرب من ذلك، لأن الجاذبية توفر لك المقاومة. ودون دراجة، تعطي تكرارات صعود التلة أو الدرج الشكل نفسه من الجهد الأقصى ثم التعافي بكلفة أكبر على المفاصل. وجهاز التجديف أفضل بديل خالٍ من الصدمات، بالبنية نفسها من 30 ثانية شاقة و90 ثانية سهلة.

ما فائدة الفترات المتقطعة على دراجة السبينينغ، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني قدرة الساقين والسعة الهوائية في حصة قصيرة دون صدمة هبوط، مما يناسب المتدربين ضيقي الوقت وراكبي الدراجات وكل من تعترض مفاصله على الجري. وهي خيار ضعيف في يوم السكوات أو الرفعة الميتة الثقيلة نفسه، لأن العضلات الرباعية مستنزفة أصلاً، وخيار ضعيف كتمرينك القلبي الوحيد إن كنت تريد أيضاً تحميل العظام، الذي لا يوفره التبديل. وإن كانت الجهود الشاقة جديدة عليك، فاركب بوتيرة ثابتة بضعة أسابيع قبل أن تضيف العدو السريع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس