Fortgeschritten

Intervalle auf dem Spinning-Rad

Ein Indoor-Spinningrad hat ein schweres Schwungrad und eine Reib- oder Magnetbremse, sodass du echten Widerstand einstellen und für Sprints im Kletterstil aus dem Sattel gehen kannst. Strukturierte Intervalle darauf, im Wechsel aus Maximalbelastungen und lockerem Treten, sind eine der zeiteffizientesten Methoden, Kraft und aerobe Kapazität der Beine aufzubauen. Quadrizeps und Gesäß tragen die Arbeit, besonders wenn du aus dem Sattel gehst.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle den Sattel auf Hüfthöhe und den Lenker auf eine angenehme Reichweite ein.

  2. 2

    Wärme dich mit ein paar Minuten lockerem Radeln gegen leichten Widerstand auf.

  3. 3

    Erhöhe den Widerstand und fahre dann im Arbeitsintervall einen harten Sprint im Sitzen oder Stehen.

  4. 4

    Halte die Hüfte ruhig und zieh unter Last durch den unteren Teil jedes Pedaltritts.

  5. 5

    Nimm den Widerstand zurück und tritt im Erholungsintervall locker.

  6. 6

    Wiederhole den Belastungs-Pausen-Zyklus und beende mit langsamem Ausradeln.

Tipps

  • Stelle genug Widerstand ein, dass du gegen das Schwungrad drückst; ein locker drehendes Rad lässt nur die Hüfte hüpfen.
  • Wenn du zum Sprinten aufstehst, halte das Gewicht über den Pedalen, statt es auf den Lenker abzuladen.
  • Erhole dich zwischen den Belastungen ehrlich, damit jeder Sprint kraftvoll bleibt, statt zum Schleppen zu verblassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Sattel unter Hüfthöhe engt das Knie oben in jedem Tritt ein, und ein Sprint ist der schlechteste Ort, das herauszufinden.
  • Die meisten Spinningräder haben einen starren Antrieb ohne Freilauf, also wirst du von deinen eigenen Pedalen geworfen, wenn du mitten im Sprint aufhören willst zu treten; nimm den Widerstand zurück und lass die Trittfrequenz auslaufen.
  • Die Hüfte schaukelt bei Sprints im Sitzen von Seite zu Seite über den Sattel, was meist heißt, dass der Widerstand so hoch ist, dass du stehen solltest.
  • Die Zahl der Intervalle wird festgelegt, bevor das erste gefahren ist, sodass die letzten drei zu einem langsamen Mahlen werden; leg die Anstrengung fest, die du halten willst, und beende die Einheit, wenn du sie nicht mehr halten kannst.
  • Locker gelassene Fußkörbe lassen den Fuß oben in einer Anstrengung im Stehen herausrutschen, ein schneller Weg, sich ein Schienbein am Pedal anzuschlagen.

Häufige Fragen

Wie viele Intervalle solltest du auf einem Spinningrad machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs Runden à 30 Sekunden hart gegen 90 Sekunden locker, mit fünf lockeren Minuten an jedem Ende, ergeben eine 20-Minuten-Einheit, zweimal pro Woche. Beurteile sie danach, ob die sechste Anstrengung der ersten entspricht; wenn nicht, hast du zu hart begonnen. Steigere dich, indem du bis etwa zehn Runden hinzufügst, bevor du die Arbeitsintervalle verlängerst, und halte mindestens einen lockeren Tag zwischen Intervalleinheiten, damit die Beine frisch zurückkommen.
Was kann ich statt Intervallen auf dem Spinningrad ohne Spinningrad machen?
Jedes Standrad mit einstellbarem Widerstand funktioniert, solange du es genug belasten kannst, um sitzen zu bleiben und zu drücken statt zu kurbeln. Ein Fahrrad draußen, das einen kurzen Anstieg wiederholt, kommt noch näher, weil die Schwerkraft dir den Widerstand liefert. Ohne Rad geben Berg- oder Treppenwiederholungen dieselbe Form aus Vollgas und Erholung bei höherer Gelenkbelastung. Ein Rudergerät ist der beste stoßfreie Ersatz, mit derselben Struktur aus 30 Sekunden hart und 90 Sekunden locker.
Wofür sind Intervalle auf dem Spinningrad gut und wer sollte sie meiden?
Sie bauen Beinkraft und aerobe Kapazität in einer kurzen Einheit ohne Landestoß auf, was zu Menschen mit wenig Zeit, Radfahrern und allen passt, deren Gelenke gegen Laufen protestieren. Sie sind eine schlechte Wahl am selben Tag wie schwere Kniebeugen oder Kreuzheben, da die Oberschenkel schon erschöpft sind, und eine schlechte Wahl als einziges Ausdauertraining, wenn du auch Knochenbelastung willst, die das Treten nicht liefert. Wenn harte Anstrengungen neu für dich sind, fahr ein paar Wochen gleichmäßig, bevor du Sprints hinzufügst.

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