Débutant

Sprawl

Le sprawl vient directement de la lutte et des arts martiaux mixtes, où il sert à contrer une amenée au sol, et il se transfère parfaitement aux circuits de conditionnement. Depuis une position athlétique, vous projetez les jambes fort vers l'arrière et plaquez les hanches vers le sol, puis revenez d'un coup sur vos pieds sans pompe ni saut. Il entraîne l'extension explosive des hanches et un tronc rapide et réactif, et son retour à faible impact en fait une excellente alternative au burpee à hautes répétitions.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand droit supérieur
Secondaire
Grand fessier, Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position athlétique, genoux souples et mains prêtes devant vous.

  2. 2

    Posez les mains au sol et lancez rapidement les deux jambes vers l'arrière et l'extérieur.

  3. 3

    Poussez les hanches vers le sol et cambrez légèrement en gardant la poitrine levée.

  4. 4

    Remontez vivement les hanches et ramenez les pieds sous vous.

  5. 5

    Revenez explosivement en position athlétique debout.

  6. 6

    Répétez rapidement en gardant chaque sprawl bas et vif.

Conseils

  • Poussez les hanches vers le bas et l'avant au lieu de laisser tout le corps s'aplatir en planche.
  • Gardez la poitrine et le regard hauts pour rester en posture athlétique et prête à la descente.
  • Écartez légèrement les jambes à la descente pour une base plus large et plus stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La répétition est faite comme un burpee sans pompe, hanches hautes et poitrine qui tombe, ce qui est l'opposé de la forme qui bloque une amenée au sol.
  • Les coudes se verrouillent et les bras prennent toute la réception, envoyant l'impact dans les poignets et les épaules répétition après répétition ; laissez-les plier et partagez-le avec les hanches.
  • Les genoux touchent le sol en premier parce que les pieds partent vers le bas au lieu de vers l'arrière et l'extérieur, et sur un sol dur cela met fin à la séance.
  • Une petite cambrure est voulue, mais en vitesse elle devient souvent un écrasement lombaire ; poussez les hanches vers le sol côtes basses pour que le bas du dos n'absorbe pas chaque chute.
  • Le retour debout devient une lente reptation dès que le tour s'étire, alors que le retour rapide est tout l'intérêt ; écourtez le tour plutôt que d'arracher des répétitions lentes.

Questions fréquentes

Combien de sprawls un débutant doit-il faire ?
Les tours fonctionnent mieux que le nombre de répétitions ici : 20 secondes de sprawls continus contre 40 secondes de repos, six à huit fois, gardent chaque chute nette. Si vous préférez les répétitions, trois séries de 10 avec une minute de repos font l'affaire. Progressez en allongeant le travail à 30 ou 40 secondes avant de raccourcir le repos, et arrêtez le tour quand la chute devient lourde plutôt que rapide, car un sprawl lent n'entraîne rien qu'un sprawl rapide n'entraîne pas.
Comment rendre le sprawl plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, reculez les jambes une à une et remontez de la même façon, et ne descendez qu'autant que vos hanches le permettent confortablement ; un sprawl moins profond reste le bon schéma, et un coussin sous les hanches aide sur un sol dur. Pour le rendre plus difficile, faites le sprawl sur signal plutôt qu'au compte pour devoir réagir, ajoutez un pas chassé ou un changement de direction entre les répétitions, ou portez un gilet léger. Réduire le repos est la dernière chose à changer, pas la première.
À quoi sert le sprawl et qui devrait le sauter ?
Il vient de la lutte, où il arrête une amenée au sol, et entraîne une extension de hanche rapide et un tronc réactif, ce qui sert directement les lutteurs et les combattants. En conditionnement général, il fonctionne comme alternative au burpee à faible impact et hautes répétitions, sans pompe ni saut pour fatiguer les épaules et les genoux. C'est un mauvais choix si vous n'avez qu'un sol dur, et un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos qui réagit à l'extension, car le bas de chaque répétition pousse les hanches vers le sol.

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