اسکات تراست به پرش جمع

نکته‌ها

• نرم روی سینهٔ پا و با زانوهای خم فرود بیایید تا مفاصل محافظت شوند.
• در بالای حرکت زانوها را به دست‌ها برسانید، نه اینکه قفسهٔ سینه را به سمت زانوها جمع کنید.
• ست را وقتی ارتفاع پرش افت می‌کند متوقف کنید، چون پرش جمع بی‌کیفیت خطر آسیب را بالا می‌برد.

تنوع‌ها

• پرش جمع
• اسکات تراست
• برپی
• اسکات پرشی

اشتباه‌های رایج

• پرش پیش از اینکه پاها کاملاً زیر شما قرار بگیرند از زمین جدا می‌شود، پس جمع شدن از ربع‌اسکاتی با تمایل به جلو شروع می‌شود و ارتفاع پیش از بالا آمدن زانوها از دست رفته است.
• بازوها در طول پرش کنار بدن آویزان می‌مانند به‌جای اینکه همراه آن پایین و بالا تاب بخورند، که بی‌آنکه متوجه شوید در هر تکرار چند سانتی‌متر از شما می‌گیرد.
• تکرارها بدون مکث در بالای ایستادن پشت سر هم انجام می‌شوند، و پاها هرگز کسری از ثانیه‌ای را که برای بار گرفتن دوباره برای پرشی واقعی لازم دارند به دست نمی‌آورند.
• مرحلهٔ پلانک دور به دور کوچک می‌شود تا جایی که پاها به‌زحمت از وضعیت ایستاده جدا می‌شوند، که تمرین را به پرش اسکات با لمس دست تبدیل می‌کند.
• کف زمین تعیین می‌کند این حرکت چقدر ایمن است: بتن یا تشک نازک زانوها و مچ‌های پا را بسیار بیشتر از کف فنری یا کفپوش لاستیکی باشگاه تنبیه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند اسکات تراست به پرش جمع باید انجام دهید؟

ست‌ها را کوتاه نگه دارید: پنج ست پنج‌تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت برای کسی که تازه پرش را شروع کرده جلسهٔ کاملی است. آن‌ها را اوایل جلسه وقتی سرحال هستید انجام دهید، نه به‌عنوان حرکت پایانی، چون پرش جمع در حالت خستگی همانی است که بد فرود می‌آید. با افزودن ست پیشرفت کنید نه تکرار، تا حدود هشت ست پنج‌تایی، و فقط تکرارهایی را بشمارید که پرششان با اولی برابر بود. دو بار در هفته در کنار سایر تمرینات پا کافی است.

چطور اسکات تراست به پرش جمع را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، جمع کردن پاها را با پرش عمودی صاف یا بالا رفتن سریع روی پنجه‌ها جایگزین کنید، که الگو را حفظ می‌کند و بیشتر نیروی فرود را حذف می‌کند؛ قدم گذاشتن پاها به عقب به‌جای پرت کردنشان نیاز را بیشتر کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، یک ثانیه در پلانک مکث کنید تا پرش از توقف کامل شروع شود، یا پیش از جمع کردن پاها یک شنا اضافه کنید. افزودن وزنه راه‌حل نیست، چون جلیقه نیروی فرود را سریع‌تر از ارزش تمرینی بالا می‌برد.

اسکات تراست به پرش جمع برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟

توان واکنشی پا و آمادگی را در همان تکرار تمرین می‌دهد، که مناسب ورزشکاران ورزش‌های میدانی و هر کسی است که تمرینش از قبل شامل پرش است. وقتی سرحال و در ست‌های کوتاه انجام شود تمرین توانی واقعی است؛ اگر به‌عنوان حرکت پایانی خسته‌کننده انجام شود بیشتر تمرین بد فرود آمدن است. با مشکل زانو، مچ پا یا آشیل از آن دوری کنید، تا وقتی اسکات با وزن بدن هنوز ناراحتتان می‌کند از آن دوری کنید، و اگر روی بتن تمرین می‌کنید یا همسایهٔ طبقهٔ پایین دارید اسکات تراست ساده را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن