Intermédiaire

Squat thrust avec saut groupé

Cette variante reprend le squat thrust et couronne chaque répétition d'un saut groupé, si bien que les jambes passent d'une remise en place au sol directement à un effort vertical maximal. Monter les genoux vers la poitrine en haut recrute de façon explosive les quadriceps, les fessiers et les mollets pendant que les abdominaux inférieurs ramènent vivement les genoux. C'est un exercice de conditionnement pliométrique percutant qui entraîne la puissance réactive sous fatigue, à faire assez frais pour que chaque saut reste net et chaque réception souple.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Biceps fémoral, Grand droit inférieur, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Grand droit supérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et tronc gainé.

  2. 2

    Accroupissez-vous, posez les mains et projetez les pieds en arrière jusqu'à la planche.

  3. 3

    Ramenez vivement vos pieds et remontez en quart de squat athlétique.

  4. 4

    Sautez droit vers le haut et ramenez les deux genoux vers la poitrine au sommet.

  5. 5

    Tendez les jambes pour la réception et absorbez-la avec des genoux et des hanches souples.

  6. 6

    Enchaînez immédiatement le squat thrust suivant et répétez.

Conseils

  • Réceptionnez-vous en douceur sur l'avant des pieds, genoux fléchis, pour protéger les articulations.
  • Amenez les genoux aux mains en haut au lieu d'enrouler la poitrine vers les genoux.
  • Arrêtez la série quand la hauteur de saut diminue, car des sauts groupés bâclés augmentent le risque de blessure.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le saut quitte le sol avant que les pieds soient complètement sous vous, si bien que le groupé part d'un quart de squat penché vers l'avant et que la hauteur a disparu avant que les genoux montent.
  • Les bras pendent le long du corps pendant le saut au lieu de se balancer vers le bas puis vers le haut, ce qui vous coûte discrètement plusieurs centimètres à chaque répétition.
  • Les répétitions s'enchaînent sans pause en haut du relevé, et les jambes n'ont jamais la fraction de seconde dont elles ont besoin pour se recharger pour un vrai saut.
  • La phase de planche rétrécit tour après tour jusqu'à ce que les pieds quittent à peine la position debout, ce qui transforme l'exercice en saut depuis le squat avec touche des mains.
  • Le sol décide du niveau de sécurité : le béton ou un tapis fin punit bien plus les genoux et les chevilles qu'un parquet suspendu ou un tapis en caoutchouc de salle.

Questions fréquentes

Combien de squat thrusts avec saut groupé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Gardez des séries courtes : cinq séries de cinq avec 60 à 90 secondes de repos font une séance complète pour quelqu'un qui débute les sauts. Faites-les en début de séance quand vous êtes frais, pas en finition, car c'est le saut groupé fatigué qui se réceptionne mal. Progressez en ajoutant des séries plutôt que des répétitions, jusqu'à environ huit séries de cinq, et ne comptez que les répétitions dont le saut égalait le premier. Deux fois par semaine suffit largement avec le reste du travail des jambes.
Comment rendre le squat thrust avec saut groupé plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, remplacez le groupé par un saut vertical droit ou par une montée rapide sur la pointe des pieds, ce qui garde le schéma en supprimant l'essentiel de la force de réception ; reculer les pieds en marchant plutôt qu'en sautant réduit encore l'exigence. Pour le rendre plus difficile, marquez une pause d'une seconde en planche pour que le saut parte d'un arrêt complet, ou ajoutez une pompe avant de ramener les pieds. Ajouter du poids n'est pas la solution, car un gilet augmente les forces de réception plus vite que la valeur d'entraînement.
À quoi sert le squat thrust avec saut groupé et qui devrait l'éviter ?
Il entraîne la puissance réactive des jambes et le conditionnement dans la même répétition, ce qui convient aux athlètes de sports de terrain et à quiconque saute déjà à l'entraînement. Fait frais et en séries courtes, c'est un vrai exercice de puissance ; fait en finition sous fatigue, c'est surtout un entraînement à mal réceptionner. Évitez-le avec un problème de genou, de cheville ou de tendon d'Achille, évitez-le tant que votre squat au poids du corps reste inconfortable, et choisissez le squat thrust simple si vous vous entraînez sur du béton ou habitez au-dessus d'un voisin.

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