Fortgeschritten

Squat Thrust mit Hocksprung

Diese Variante nimmt den Squat Thrust und krönt jede Wiederholung mit einem Hocksprung, sodass die Beine von einem Neuansatz am Boden direkt in eine maximale vertikale Anstrengung übergehen. Die Knie oben zur Brust zu treiben, rekrutiert Quadrizeps, Gesäß und Waden explosiv, während die unteren Bauchmuskeln die Knie hochschnellen lassen. Eine kraftvolle plyometrische Konditionsübung, die Reaktivkraft unter Ermüdung trainiert, und sie sollte frisch genug ausgeführt werden, dass jeder Sprung knackig und jede Landung weich bleibt.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und angespanntem Rumpf.

  2. 2

    Geh in die Hocke, setze die Hände auf und kicke die Füße zurück in den Stütz.

  3. 3

    Zieh die Füße schnell wieder heran und komm in eine athletische Viertelkniebeuge.

  4. 4

    Spring gerade hoch und zieh am höchsten Punkt beide Knie zur Brust.

  5. 5

    Strecke die Beine zur Landung und fange sie mit weichen Knien und weicher Hüfte ab.

  6. 6

    Geh sofort in den nächsten Squat Thrust über und wiederhole.

Tipps

  • Lande weich auf den Fußballen mit gebeugten Knien, um die Gelenke zu schützen.
  • Bring oben die Knie zu den Händen, statt die Brust zu den Knien einzurollen.
  • Beende den Satz, wenn die Sprunghöhe nachlässt, denn schlampige Hocksprünge erhöhen das Verletzungsrisiko.

Varianten

Häufige Fehler

  • Du springst ab, bevor die Füße ganz unter dir sind, sodass das Anhocken aus einer nach vorn geneigten Viertelkniebeuge beginnt und die Höhe weg ist, bevor die Knie steigen.
  • Die Arme hängen beim Sprung an den Seiten, statt mit nach unten und oben zu schwingen, was dich bei jeder Wiederholung unbemerkt mehrere Zentimeter kostet.
  • Die Wiederholungen laufen ohne Pause oben im Stand ineinander, und die Beine bekommen nie den Sekundenbruchteil, den sie zum Neuladen für einen echten Sprung brauchen.
  • Die Plank-Phase schrumpft von Runde zu Runde, bis die Füße kaum noch die Standposition verlassen, was die Übung zu einem Strecksprung mit Handberührung macht.
  • Der Boden entscheidet, wie sicher das ist: Beton oder eine dünne Matte bestraft Knie und Sprunggelenke weit mehr als ein Schwingboden oder eine Gummimatte im Studio.

Häufige Fragen

Wie viele Squat Thrusts mit Hocksprung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Halte die Sätze kurz: Fünf Sätze à fünf mit 60 bis 90 Sekunden Pause sind eine volle Einheit für jemanden, der neu im Springen ist. Mach sie früh im Training, solange du frisch bist, nicht als Abschluss, weil ein müder Hocksprung der ist, der schlecht landet. Steigere dich, indem du Sätze statt Wiederholungen hinzufügst, bis etwa acht Sätze à fünf, und zähle nur die Wiederholungen, deren Sprung dem ersten entsprach. Zweimal pro Woche ist neben anderer Beinarbeit reichlich.
Wie mache ich den Squat Thrust mit Hocksprung leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, ersetze das Anhocken durch einen geraden Strecksprung oder ein schnelles Hochgehen auf die Zehen, was das Muster beibehält und den Großteil der Landekraft wegnimmt; die Füße zurückzutreten, statt sie zu kicken, senkt die Anforderung weiter. Um ihn schwerer zu machen, halte im Plank eine Sekunde inne, damit der Sprung aus dem Stillstand beginnt, oder füge einen Liegestütz hinzu, bevor die Füße hereinkommen. Gewicht hinzuzufügen ist nicht die Lösung, da eine Weste die Landekräfte schneller erhöht als den Trainingswert.
Wofür ist der Squat Thrust mit Hocksprung gut und wer sollte ihn meiden?
Er trainiert reaktive Beinkraft und Ausdauer in derselben Wiederholung, was zu Mannschaftssportlern und allen passt, deren Training schon Sprünge enthält. Frisch und in kurzen Sätzen gemacht ist er eine echte Schnellkraftübung; als Ermüdungsabschluss gemacht ist er vor allem Übung im schlechten Landen. Meide ihn bei Knie-, Sprunggelenk- oder Achillesproblemen, meide ihn, solange deine Kniebeuge mit Körpergewicht noch unangenehm ist, und wähle den einfachen Squat Thrust, wenn du auf Beton trainierst oder über einem Nachbarn wohnst.

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