دفع السكوات إلى قفزة مطوية

نصائح

• اهبط برفق على مشطي القدمين مع ثني الركبتين لحماية المفاصل.
• قرّب الركبتين إلى اليدين في الأعلى بدلاً من طيّ الصدر لأسفل نحو الركبتين.
• أنهِ المجموعة عندما ينخفض ارتفاع القفز، لأن قفزات ضمّ الركبتين الرديئة ترفع خطر الإصابة.

تنويعات

• قفزة الطي
• دفع السكوات
• بيربي
• سكوات بالقفز

أخطاء شائعة

• تغادر القفزة الأرض قبل أن تصبح القدمان تحتك تماماً، فيبدأ الطي من ربع قرفصاء مائل للأمام ويضيع الارتفاع قبل أن ترتفع الركبتان.
• تتدلى الذراعان بجانبيك أثناء القفزة بدلاً من التأرجح للأسفل ثم للأعلى معها، مما يكلّفك بصمت بضعة سنتيمترات في كل تكرار.
• تتداخل التكرارات دون توقف في أعلى الوقوف، فلا تنال الساقان أبداً جزء الثانية الذي تحتاجانه لإعادة الشحن لقفزة حقيقية.
• تتقلص مرحلة البلانك جولة بعد جولة حتى بالكاد تغادر القدمان وضعية الوقوف، مما يحوّل التمرين إلى قفزة قرفصاء مع لمسة يد.
• الأرضية هي ما يحدد مدى أمان هذا: الخرسانة أو الحصيرة الرقيقة تعاقب الركبتين والكاحلين أكثر بكثير مما تفعل الأرضية النابضة أو حصيرة النادي المطاطية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع السكوات إلى قفزة مطوية ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أبقِ المجموعات قصيرة: خمس مجموعات من خمسة تكرارات مع 60 إلى 90 ثانية راحة تُعدّ حصة كاملة لمن هو جديد على القفز. أدِّها في بداية التمرين وأنت نشيط، لا كتمرين ختامي، لأن القفزة المطوية المتعبة هي التي تهبط بشكل سيئ. تقدّم بإضافة مجموعات لا تكرارات، حتى نحو ثماني مجموعات من خمسة، ولا تحسب إلا التكرارات التي طابقت قفزتُها القفزةَ الأولى. ومرتان أسبوعياً تكفيان إلى جانب تمارين الساقين الأخرى.

كيف أجعل دفع السكوات إلى قفزة مطوية أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، استبدل الطي بقفزة عمودية مستقيمة أو بارتفاع سريع على أصابع القدمين، فتحافظ على النمط وتتخلص من معظم قوة الهبوط؛ والرجوع بالقدمين خطواً بدلاً من ركلهما يخفف المتطلب أكثر. ولجعلها أصعب، توقف ثانية في البلانك لتبدأ القفزة من سكون تام، أو أضف تمرين ضغط قبل أن تعود القدمان. وإضافة الوزن ليست الحل، لأن السترة ترفع قوى الهبوط أسرع مما ترفع القيمة التدريبية.

ما فائدة دفع السكوات إلى قفزة مطوية، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يدرّب قدرة الساقين التفاعلية واللياقة في التكرار نفسه، مما يناسب رياضيي الملاعب وكل من يتضمن تدريبه القفز بالفعل. وحين يُؤدى بنشاط وفي مجموعات قصيرة يكون تمرين قدرة حقيقياً؛ وحين يُؤدى كتمرين ختامي للإرهاق يكون في الغالب تدريباً على الهبوط السيئ. تجنّبه مع مشكلة في الركبة أو الكاحل أو وتر أخيل، وتجنّبه ما دامت القرفصاء بوزن الجسم غير مريحة لك، واختر دفع السكوات البسيط إن كنت تتدرب على الخرسانة أو تسكن فوق جار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس