Posture du chiffre quatre debout

Conseils

• Fléchissez le pied levé pour protéger le genou et garder le tibia croisé engagé.
• Envoyez les hanches vers l'arrière et le bas au lieu de laisser la poitrine s'effondrer vers le sol.
• Fixez un point immobile pour stabiliser l'équilibre avant de descendre plus bas.

Variantes

• Étirement des fessiers en figure quatre
• Posture de l'aigle
• Posture de la chaise
• Posture de l'arbre

Erreurs fréquentes

• Le talon d'appui se décolle du sol quand les hanches reculent, ce qui vous bascule sur l'avant du pied et rend l'équilibre bien plus difficile que l'étirement ne l'exige.
• Le coccyx bascule sous vous en vous asseyant, et un bas du dos arrondi relâche le fessier que vous êtes venu étirer ; pliez à la hanche et gardez le dos long.
• Le genou d'appui rentre vers l'intérieur quand les hanches descendent, et une seule jambe porte ici tout votre poids pendant plusieurs respirations ; ramenez-le au-dessus du milieu du pied.
• On court après la profondeur avant que l'équilibre soit là, si bien que le maintien devient une suite de sautillements et de rattrapages ; ne descendez de deux ou trois centimètres qu'une fois capable de rester immobile une respiration complète.
• Une main pousse le genou croisé vers le sol pour plus d'étirement, ce qui tord la hanche au lieu de l'ouvrir ; laissez le poids de la jambe et le recul des hanches faire ce travail.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture du chiffre quatre debout de chaque côté ?

Cinq respirations lentes, environ 30 secondes, par côté, et deux tours dans chaque sens. Elle se prête à une habitude quotidienne, surtout après la course ou une longue journée de bureau. Progressez en descendant les hanches plus bas ou en penchant un peu plus la poitrine vers l'avant plutôt qu'en tenant plus longtemps, car l'équilibre lâche avant l'étirement. Si la jambe d'appui se met à trembler, remontez, replacez-vous et recommencez ; un maintien tremblant apprend à la hanche à se crisper plutôt qu'à relâcher.

Comment rendre la posture du chiffre quatre debout plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : tenez-vous à un mur, à un dossier de chaise ou à un cadre de porte, croisez la cheville sur la cuisse et restez presque droit au lieu de reculer les hanches, en gardant la jambe d'appui presque tendue. Plus difficile : descendez plus bas vers une posture de la chaise sur une jambe, penchez la poitrine un peu plus en avant au-dessus du tibia croisé, fermez les yeux, tenez-vous sur une couverture pliée, ou entrez et sortez lentement de l'assise au lieu de rester immobile.

À quoi sert la posture du chiffre quatre debout, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle étire le fessier et l'extérieur de la hanche de la jambe croisée pendant que la jambe d'appui travaille pour vous garder droit, ce qui donne mobilité de hanche et contrôle unilatéral en une seule forme. Les coureurs et ceux qui restent assis toute la journée ont généralement besoin des deux. C'est un mauvais choix si le genou croisé n'aime pas la position, puisque cette articulation se retrouve en appui tordu, et un mauvais choix si vous voulez un étirement profond et détendu des fessiers, que la version au sol offre sans l'équilibre. Elle ne développe quasiment pas de force.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers