وضعية الرقم أربعة واقفًا

نصائح

• اثنِ القدم المرفوعة نحوك لحماية الركبة وإبقاء الساق المتقاطعة مشدودة.
• أرجع الوركين للخلف وللأسفل بدلاً من إسقاط الصدر باتجاه الأرض.
• ثبّت نظرك على نقطة ساكنة لتثبيت التوازن قبل أن تنزل أعمق.

تنويعات

• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة
• وضعية النسر
• وضعية الكرسي
• وضعية الشجرة

أخطاء شائعة

• ينفصل كعب القدم الواقفة عن الأرض مع رجوع الوركين للخلف، ما يميلك على مشط القدم ويجعل التوازن أصعب بكثير مما تحتاجه الإطالة.
• ينثني العصعص للأسفل وأنت تجلس، والظهر المحدّب يُذهب الشدّ من عضلة الأرداف التي جئت لإطالتها؛ اثنِ من الورك وأبقِ الظهر ممدوداً.
• تنجرف ركبة الساق الواقفة للداخل مع نزول الوركين، وساق واحدة تحملك كلك هنا لعدة أنفاس؛ وجّهها عائدة للخارج فوق منتصف القدم.
• يُلاحَق العمق قبل أن يصل التوازن، فيتحول الثبات إلى سلسلة من القفزات والاستعادات؛ لا تجلس بضعة سنتيمترات أخفض إلا حين تستطيع البقاء ساكناً نفساً كاملاً.
• تضغط يد على الركبة المتقاطعة نحو الأرض لمزيد من الإطالة، ما يلوي الورك بدلاً من فتحه؛ دع وزن الساق والجلوس للخلف يقومان بذلك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في وضعية الرقم أربعة واقفاً لكل جانب؟

خمسة أنفاس بطيئة، نحو 30 ثانية، لكل جانب، وجولتان في كل اتجاه. وتناسب عادة يومية، خاصة بعد الجري أو يوم طويل على المكتب. تقدّم بإنزال الوركين أكثر أو إمالة الصدر للأمام قليلاً أكثر لا بالثبات أطول، لأن التوازن يخبو قبل الإطالة. وإن بدأت الساق الواقفة بالارتعاش، فاصعد وأعد الضبط وكرّر؛ فالثبات المرتعش يعلّم الورك أن يتشبث لا أن يرتخي.

كيف أجعل وضعية الرقم أربعة واقفاً أسهل أو أصعب؟

أسهل: أمسك جداراً أو ظهر كرسي أو إطار باب، وضع الكاحل فوق الفخذ وابقَ شبه منتصب بدلاً من الجلوس للخلف، وأبقِ الساق الواقفة شبه مستقيمة. أصعب: اجلس أخفض نحو وضعية الكرسي بساق واحدة، أو أمِل الصدر أكثر قليلاً للأمام فوق الساق المتقاطعة، أو أغمض عينيك، أو قف على بطانية مطوية، أو تحرك ببطء داخل الجلوس وخارجه بدلاً من الثبات.

ما فائدة وضعية الرقم أربعة واقفاً، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يطيل عضلات الأرداف والورك الخارجي للساق المتقاطعة بينما تعمل الساق الواقفة لإبقائك منتصباً، فتحصل على مرونة الورك والتحكم بساق واحدة في شكل واحد. والعدّاؤون ومن يجلسون طوال اليوم يحتاجون عادةً إلى الاثنين. وهو خيار ضعيف إن كانت الركبة المتقاطعة تعترض على الوضعية، لأن ذلك المفصل يستقر في إسناد ملتوٍ، وضعيف حين تريد إطالة عميقة مسترخية لعضلات الأرداف، تمنحك إياها النسخة الأرضية دون توازن. ولا يبني إلا قوة ضئيلة جداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف