پرش ستاره

نکته‌ها

• زانوها را خم کنید تا هر فرود جذب شود، نه اینکه روی پاهای خشک فرود بیایید.
• در اوج حرکت دست‌ها و پاها را کاملاً باز کنید تا دامنهٔ کامل حرکت را بگیرید.
• به‌جای تعداد تکرار زیاد، دنبال پرش‌های تمیز و قدرتمند باشید و اگر فرودهایتان بی‌کیفیت شد، سرعت را کم کنید.

تنوع‌ها

• جامپینگ جک
• پرش جمع
• اسکات پرشی
• پرش اسکات تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• حذف کامل خم شدن پیش از هر پرش، طوری که پرش از حالت ایستادهٔ ساکن شروع می‌شود به‌جای اینکه اول پاها بار بگیرند.
• باز شدن دست‌ها و پاها در زمان‌های متفاوت به‌جای با هم، طوری که شکل ستاره پیش از شروع جمع شدن هرگز کامل نمی‌شود.
• فرود آمدن با پاهای باز به‌جای کنار هم، که تکرار بعدی را از پایه‌ای نابرابر شروع می‌کند.
• فرو رفتن سینه به جلو هنگام فرود به‌جای صاف ماندن، که بالای پشت را درست وقتی پاها ضربه را جذب می‌کنند گرد می‌کند.
• پریدن مستقیم به تکرار بعدی بدون تنظیم دوباره، اجازه می‌دهد خستگی تکرار به تکرار به مکانیک فرود نفوذ کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرش ستاره باید انجام دهد؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ پرش انفجاری شروع کنید و بین ست‌ها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید تا هر تکرار قدرتمند بماند نه شلخته. وقتی تکرارها در تمام مدت تمیز و سریع ماندند، به‌جای فقط افزودن تکرار، استراحت بین ست‌ها را کوتاه کنید.

چطور پرش ستاره را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

دامنه را با باز کردن نیمه‌کارهٔ دست‌ها و پاها کم کنید، یا پرش را کاملاً حذف کنید و فقط از حالت ایستاده به شکل ستاره باز شوید تا آسان‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، بلندتر بپرید، شکل باز را لحظه‌ای بیشتر در هوا نگه دارید، یا تعداد ست‌ها را بیشتر کنید.

پرش ستاره برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید گزینهٔ کم‌ضربه‌تری انتخاب کرد؟

توان انفجاری پا و ضربهٔ هوازی سریعی ارائه می‌دهد و هم‌زمان لگن و شانه‌ها را باز می‌کند، که آن را حرکتی محکم برای آمادگی و ورزشکاری عمومی می‌کند. روی سطحی سفت و بی‌انعطاف یا برای هر کسی با حساسیت زانو انتخاب ضعیفی است، چون هر تکرار فرود کامل پرش است نه قدمی کم‌ضربه.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه