لانج عبوری
لانج عبوری یک لانج معکوس و یک لانج رو به جلو را در یک تکرار روان به هم وصل میکند، طوری که پای تکیه‌گاه لانج معکوس را و پای متحرک لانج رو به جلو را کنترل میکند. حفظ تعادل روی پای تکیه‌گاه بین قدم‌ها نیاز واقعی به ثبات را اضافه میکند و هم‌زمان سرینی‌ها و چهارسر را تقریباً به‌طور دائم زیر تنش نگه می‌دارد. قدرت و هماهنگی تکپا میسازد که به راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله منتقل میشود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, راست رانی
- هدف
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, راست رانی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی میانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف روی یک پا بایستید و پای دیگر را سبک و آمادهٔ حرکت نگه دارید.
- 2
همان پا را به عقب ببرید و به لانج معکوس بروید و زانوی عقب را به‌سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا به وضعیت ایستادهٔ صاف روی یک پا برگردید.
- 4
بدون گذاشتن پا روی زمین، همان پا را به جلو تاب دهید و وارد لانج جلو شوید.
- 5
با فشار از پای اتکا به حالت ایستاده برگردید تا یک تکرار کامل شود.
- 6
تکرارها را در یک سمت کامل کنید، سپس پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- در سراسر حرکت، زانوی پای تکیه‌گاه را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- به‌جای افتادن به جلو هنگام قدم‌ها، تنه را صاف و کشیده نگه دارید.
- با سرعتی حرکت کنید که بتوانید کنترلش کنید؛ تعادل بخشی از این حرکت است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن پای متحرک روی زمین بین گام عقب و گام جلو، یک تکرار پیوسته را به دو لانج جدا تبدیل میکند و اجازه می‌دهد پای ایستاده وقتی نباید، استراحت کند.
- لگن پای ایستاده هنگام تاب خوردن پای آزاد از عقب به جلو به یک طرف می‌افتد، که به‌صورت لنگیدنی در لگن درست در نقطهٔ میانی تکرار ظاهر میشود.
- عجله در گذار از مرکز برای رسیدن به تعداد تکرار، تعادل تک‌پایی را که اثر تمرینی واقعی این حرکت است فدا میکند.
- زانوی عقب در نیمهٔ لانج معکوس محکم به زمین می‌خورد، که معمولاً یعنی پای ایستاده پایین رفتن را کنترل نمی‌کند، فقط سقوطی را می‌گیرد.
- دست‌ها در هر تکرار برای تعادل به طرفین پرت می‌شوند، نشانه‌ای که تمپو سریع‌تر از کنترلی است که پای ایستاده فعلاً از پسش برمی‌آید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج عبوری باید انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار پیوسته برای هر پا انجام دهید و هر چرخهٔ لانج عقب به لانج جلو را یک تکرار بشمارید. از ابتدا پای متحرک را بین دو نیمه از زمین دور نگه دارید، و فقط وقتی تکرار اضافه کنید که بتوانید بدون از دست دادن تعادل در مرکز این کار را انجام دهید.
- چطور لانج عبوری را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، پای متحرک را بین نیمهٔ عقب و جلو کوتاه در مرکز روی زمین بزنید، یا برای حمایت سبک دیوار را بگیرید. برای سختتر کردن، یک دمبل سبک را جلوی سینه نگه دارید، گذار از مرکز را کند کنید، یا وقتی الگو روان شد یک پرش کوچک از پای ایستاده اضافه کنید.
- لانج عبوری برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجایش از لانج سادهتری استفاده کنید؟
- قدرت و هماهنگی تکپا را میسازد که به راه رفتن، دویدن و پله منتقل میشود، چون پای ایستاده لانج معکوس و پای متحرک لانج رو به جلو را کنترل میکند، بدون استراحت در میان. اگر تعادلتان هنوز لرزان است بهجایش از اسپلیت اسکات پایه یا لانج ثابت استفاده کنید، چون ترکیب دو جهت لانج در یک تکرار روان قبل از محکم شدن آن پایه چیز زیادی میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.