كم تكراراً من طعن بالعبور ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات متصلة لكل ساق، محتسباً كل دورة من الطعن الخلفي إلى الأمامي تكراراً واحداً. أبقِ القدم المتحركة بعيدة عن الأرض بين النصفين من البداية، ولا تضف تكرارات إلا حين تستطيع ذلك دون فقدان التوازن في المنتصف.

كيف تجعل الطعن بالعبور أسهل أو أصعب؟

لتسهيله انقر القدم المتحركة على الأرض لحظة في المنتصف بين النصفين الخلفي والأمامي، أو أمسك حائطاً لدعم خفيف. ولجعله أصعب أمسك دمبلاً خفيفاً عند صدرك، أو أبطئ الانتقال عبر المنتصف، أو أضف قفزة صغيرة من الساق الثابتة متى أصبح النمط سلساً.

ما فائدة الطعن بالعبور، ومتى ينبغي استخدام طعن أبسط بدلاً منه؟

يبني قوة الساق الواحدة وتنسيقها بما ينتقل إلى المشي والجري والدرج، لأن الساق الثابتة تتحكم في الطعنة الخلفية والساق المتحركة تتحكم في الطعنة الأمامية، دون راحة بينهما. استخدم القرفصاء المنقسمة الأساسية أو الطعن الثابت بدلاً منه إن كان توازنك لا يزال مهتزاً، لأن دمج اتجاهي الطعن في تكرار واحد منساب يطلب الكثير قبل أن تترسخ تلك القاعدة.

متوسط

طعن بالعبور

يربط الطعن بالعبور بين طعنة خلفية وطعنة أمامية في تكرار واحد متدفق، بحيث تتحكم ساق الارتكاز في الطعنة الخلفية وتتحكم الساق المتحركة في الطعنة الأمامية. ويضيف الحفاظ على التوازن على قدم الارتكاز بين الخطوات متطلب ثبات حقيقيًا مع إبقاء الألوية والفخذين الرباعيين تحت شد شبه مستمر. يبني قوة وتنسيقًا لقدم واحدة تنتقل فائدتهما إلى المشي والجري وصعود السلالم.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, المتسعة الوحشية, المستقيمة الفخذية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً على ساق واحدة مع إبقاء القدم الأخرى ملامسة بخفة.
2
أرجع تلك القدم إلى الخلف إلى طعن عكسي وانزل بالركبة الخلفية نحو الأرض.
3
اندفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى وقفة منتصبة على ساق واحدة.
4
دون إنزال القدم إلى الأرض، أرجح الساق نفسها إلى الأمام في طعن أمامي.
5
ادفع عائدًا إلى الوقوف على الساق الثابتة لإتمام تكرار واحد.
6
أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل الساقين.

نصائح

أبقِ ركبة ساق الوقفة باتجاه أصابع القدمين طوال التسلسل الحركي.
ابقَ منتصب الجذع بدلاً من الميل للأمام أثناء الخطوات.
تحرّك بوتيرة يمكنك التحكّم بها؛ فالتوازن جزء من التمرين.

تنويعات

أخطاء شائعة

وضع القدم المتحركة على الأرض بين الخطوة الخلفية والأمامية يحوّل التكرار المتصل إلى طعنتين منفصلتين ويترك الساق الثابتة تستريح حين لا ينبغي.
يهبط ورك الساق الثابتة إلى جانب واحد حين تتأرجح الساق الحرة من الخلف إلى الأمام، فيظهر ذلك تعثّراً في الوركين عند منتصف التكرار تماماً.
استعجال الانتقال عبر المنتصف لبلوغ عدد التكرارات يضحّي بتوازن الساق الواحدة الذي هو الأثر التدريبي الحقيقي للحركة.
ترتطم الركبة الخلفية بالأرض بقوة في نصف الطعن الخلفي، ما يعني عادةً أن الساق الثابتة لا تتحكم بالنزول بل تلتقط سقوطاً فقط.
تتخبط الذراعان عريضاً للتوازن في كل تكرار، علامة على أن الإيقاع أسرع مما يستطيع تحكم الساق الثابتة إدارته حالياً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن بالعبور ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات متصلة لكل ساق، محتسباً كل دورة من الطعن الخلفي إلى الأمامي تكراراً واحداً. أبقِ القدم المتحركة بعيدة عن الأرض بين النصفين من البداية، ولا تضف تكرارات إلا حين تستطيع ذلك دون فقدان التوازن في المنتصف.
كيف تجعل الطعن بالعبور أسهل أو أصعب؟: لتسهيله انقر القدم المتحركة على الأرض لحظة في المنتصف بين النصفين الخلفي والأمامي، أو أمسك حائطاً لدعم خفيف. ولجعله أصعب أمسك دمبلاً خفيفاً عند صدرك، أو أبطئ الانتقال عبر المنتصف، أو أضف قفزة صغيرة من الساق الثابتة متى أصبح النمط سلساً.
ما فائدة الطعن بالعبور، ومتى ينبغي استخدام طعن أبسط بدلاً منه؟: يبني قوة الساق الواحدة وتنسيقها بما ينتقل إلى المشي والجري والدرج، لأن الساق الثابتة تتحكم في الطعنة الخلفية والساق المتحركة تتحكم في الطعنة الأمامية، دون راحة بينهما. استخدم القرفصاء المنقسمة الأساسية أو الطعن الثابت بدلاً منه إن كان توازنك لا يزال مهتزاً، لأن دمج اتجاهي الطعن في تكرار واحد منساب يطلب الكثير قبل أن تترسخ تلك القاعدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس