Combien de répétitions de fente avant-arrière enchaînée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions continues par jambe, en comptant un cycle fente arrière-fente avant comme une répétition. Gardez le pied en mouvement hors du sol entre les deux moitiés dès le départ, et n'ajoutez des répétitions qu'une fois capable de le faire sans perdre l'équilibre au centre.

Comment rendre la fente avant-arrière enchaînée plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, touchez brièvement le sol avec le pied en mouvement au centre entre les moitiés arrière et avant, ou tenez légèrement un mur. Pour la rendre plus difficile, tenez un haltère léger contre la poitrine, ralentissez le passage par le centre, ou ajoutez un petit saut sur la jambe d'appui une fois le schéma fluide.

À quoi sert la fente avant-arrière enchaînée et quand utiliser plutôt une fente plus simple ?

Elle développe la force et la coordination sur une jambe qui se transfèrent à la marche, à la course et aux escaliers, car la jambe d'appui contrôle la fente arrière et la jambe en mouvement la fente avant, sans repos entre les deux. Utilisez plutôt un split squat simple ou une fente statique si votre équilibre est encore fragile, car combiner deux directions de fente en une répétition fluide demande beaucoup avant que cette base soit solide.

Intermédiaire

Fente avant-arrière enchaînée

La fente avant-arrière enchaînée relie une fente arrière et une fente avant en une répétition fluide, si bien que la jambe d'appui contrôle la fente arrière et la jambe en mouvement la fente avant. L'équilibre sur la jambe d'appui entre les pas ajoute une vraie exigence de stabilité tout en gardant les fessiers et les quadriceps sous tension quasi constante. Elle développe une force et une coordination unipodales qui se transfèrent à la marche, à la course et aux escaliers.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit sur une jambe, l'autre pied légèrement en suspens.
2
Reculez ce pied en fente arrière et descendez le genou arrière vers le sol.
3
Poussez par le talon avant pour revenir en appui unipodal bien droit.
4
Sans poser le pied, amenez la même jambe vers l'avant en fente avant.
5
Repoussez sur la jambe d'appui pour revenir debout et terminer une répétition.
6
Faites les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

Conseils

Gardez le genou de la jambe d'appui aligné sur les orteils pendant tout l'enchaînement.
Restez grand du buste au lieu de basculer vers l'avant à chaque pas.
Bougez à un rythme que vous contrôlez ; l'équilibre fait partie de l'exercice.

Variantes

Erreurs fréquentes

Poser le pied en mouvement entre le pas arrière et le pas avant transforme une répétition continue en deux fentes séparées et laisse la jambe d'appui se reposer quand elle ne devrait pas.
La hanche de la jambe d'appui descend d'un côté pendant que la jambe libre passe de l'arrière à l'avant, ce qui se voit comme un à-coup dans les hanches pile au milieu de la répétition.
Précipiter le passage par le centre pour atteindre un nombre de répétitions sacrifie l'équilibre sur une jambe, qui est le véritable effet d'entraînement du mouvement.
Le genou arrière touche fort le sol sur la moitié fente arrière, ce qui signifie généralement que la jambe d'appui ne contrôle pas la descente mais rattrape seulement une chute.
Les bras s'agitent largement pour l'équilibre à chaque répétition, signe que le tempo est plus rapide que ce que le contrôle de la jambe d'appui peut actuellement gérer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente avant-arrière enchaînée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions continues par jambe, en comptant un cycle fente arrière-fente avant comme une répétition. Gardez le pied en mouvement hors du sol entre les deux moitiés dès le départ, et n'ajoutez des répétitions qu'une fois capable de le faire sans perdre l'équilibre au centre.
Comment rendre la fente avant-arrière enchaînée plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, touchez brièvement le sol avec le pied en mouvement au centre entre les moitiés arrière et avant, ou tenez légèrement un mur. Pour la rendre plus difficile, tenez un haltère léger contre la poitrine, ralentissez le passage par le centre, ou ajoutez un petit saut sur la jambe d'appui une fois le schéma fluide.
À quoi sert la fente avant-arrière enchaînée et quand utiliser plutôt une fente plus simple ?: Elle développe la force et la coordination sur une jambe qui se transfèrent à la marche, à la course et aux escaliers, car la jambe d'appui contrôle la fente arrière et la jambe en mouvement la fente avant, sans repos entre les deux. Utilisez plutôt un split squat simple ou une fente statique si votre équilibre est encore fragile, car combiner deux directions de fente en une répétition fluide demande beaucoup avant que cette base soit solide.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers