Wie viele Wiederholungen durchschreitender Ausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 durchgehende Wiederholungen pro Bein und zähl einen Zyklus aus Rückwärts- und Vorwärtsausfallschritt als eine Wiederholung. Halte den sich bewegenden Fuß von Anfang an zwischen den beiden Hälften vom Boden fern und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn du das ohne Gleichgewichtsverlust in der Mitte schaffst.

Wie macht man den durchschreitenden Ausfallschritt leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, tippe den sich bewegenden Fuß in der Mitte zwischen der hinteren und vorderen Hälfte kurz ab oder halte dich leicht an einer Wand fest. Um ihn schwerer zu machen, halte eine leichte Kurzhantel vor der Brust, verlangsame den Übergang durch die Mitte oder füge einen kleinen Hüpfer vom Standbein hinzu, sobald das Muster flüssig ist.

Wofür ist der durchschreitende Ausfallschritt gut und wann solltest du stattdessen einen einfacheren Ausfallschritt nutzen?

Er baut einbeinige Kraft und Koordination auf, die sich auf Gehen, Laufen und Treppen überträgt, da das Standbein den rückwärtigen und das bewegte Bein den vorderen Ausfallschritt kontrolliert, ohne Pause dazwischen. Nutze stattdessen einen einfachen Split Squat oder statischen Ausfallschritt, wenn dein Gleichgewicht noch wacklig ist, da zwei Ausfallschrittrichtungen in einer fließenden Wiederholung viel verlangen, bevor dieses Fundament solide ist.

Fortgeschritten

Durchschreitender Ausfallschritt

Der durchschreitende Ausfallschritt verbindet einen rückwärtigen und einen vorderen Ausfallschritt zu einer fließenden Wiederholung, sodass das Standbein den rückwärtigen und das bewegte Bein den vorderen Ausfallschritt kontrolliert. Zwischen den Schritten auf dem Standbein zu balancieren, ergänzt eine echte Stabilitätsanforderung und hält Gesäß und Quadrizeps unter fast ständiger Spannung. Er baut einbeinige Kraft und Koordination auf, die sich auf Gehen, Laufen und Treppen übertragen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht auf einem Bein, der andere Fuß leicht in Bereitschaft.
2
Setze diesen Fuß in einen Ausfallschritt rückwärts und senke das hintere Knie Richtung Boden.
3
Drück über die vordere Ferse zurück in einen aufrechten Einbeinstand.
4
Schwinge ohne den Fuß abzusetzen dasselbe Bein nach vorne in einen Ausfallschritt.
5
Drücke dich über das Standbein zurück in den Stand, um eine Wiederholung abzuschließen.
6
Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Tipps

Führe das Knie des Standbeins während des ganzen Flows über den Zehen.
Bleib im Oberkörper aufrecht, statt bei den Schritten nach vorn zu kippen.
Bewege dich in einem Tempo, das du kontrollieren kannst; Gleichgewicht ist Teil der Übung.

Varianten

Häufige Fehler

Den sich bewegenden Fuß zwischen dem Rückwärts- und dem Vorwärtsschritt abzusetzen macht aus einer durchgehenden Wiederholung zwei getrennte Ausfallschritte und lässt das Standbein ruhen, wenn es das nicht sollte.
Die Hüfte des Standbeins sinkt zur Seite, wenn das freie Bein von hinten nach vorn schwingt, was sich als Ruck in der Hüfte genau in der Mitte der Wiederholung zeigt.
Den Übergang durch die Mitte zu hetzen, um eine Wiederholungszahl zu erreichen, opfert das einbeinige Gleichgewicht, das der eigentliche Trainingseffekt der Bewegung ist.
Das hintere Knie tippt bei der Rückwärtsausfallschritt-Hälfte hart auf den Boden, was meist bedeutet, dass das Standbein das Absenken nicht kontrolliert, sondern nur einen Sturz abfängt.
Die Arme fuchteln bei jeder Wiederholung zur Balance weit nach außen, ein Zeichen, dass das Tempo schneller ist, als die Kontrolle des Standbeins aktuell bewältigen kann.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen durchschreitender Ausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 6 bis 8 durchgehende Wiederholungen pro Bein und zähl einen Zyklus aus Rückwärts- und Vorwärtsausfallschritt als eine Wiederholung. Halte den sich bewegenden Fuß von Anfang an zwischen den beiden Hälften vom Boden fern und füge erst Wiederholungen hinzu, wenn du das ohne Gleichgewichtsverlust in der Mitte schaffst.
Wie macht man den durchschreitenden Ausfallschritt leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, tippe den sich bewegenden Fuß in der Mitte zwischen der hinteren und vorderen Hälfte kurz ab oder halte dich leicht an einer Wand fest. Um ihn schwerer zu machen, halte eine leichte Kurzhantel vor der Brust, verlangsame den Übergang durch die Mitte oder füge einen kleinen Hüpfer vom Standbein hinzu, sobald das Muster flüssig ist.
Wofür ist der durchschreitende Ausfallschritt gut und wann solltest du stattdessen einen einfacheren Ausfallschritt nutzen?: Er baut einbeinige Kraft und Koordination auf, die sich auf Gehen, Laufen und Treppen überträgt, da das Standbein den rückwärtigen und das bewegte Bein den vorderen Ausfallschritt kontrolliert, ohne Pause dazwischen. Nutze stattdessen einen einfachen Split Squat oder statischen Ausfallschritt, wenn dein Gleichgewicht noch wacklig ist, da zwei Ausfallschrittrichtungen in einer fließenden Wiederholung viel verlangen, bevor dieses Fundament solide ist.