خم شدن به عقب ایستاده

نکته‌ها

• از بالای پشت و میانهٔ پشت خم شوید، نه با جمع کردن کمر در یک نقطهٔ تیز.
• پاها را منقبض کنید و دنده‌ها را از لگن دور کنید تا پیش از قوس دادن، طول ایجاد شود.
• گلو را نرم نگه دارید و از پرت کردن شدید سر به عقب خودداری کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت شتر
• وضعیت کبرا
• حالت درخت نخل
• لانج هلالی

اشتباه‌های رایج

• لگن جلوتر از مچ پاها رانده می‌شود، پس به جای قوس دادن تکیه می‌دهید و کمر کل شکل را جذب می‌کند؛ لگن را روی پاشنه‌ها نگه دارید.
• زانوها خم می‌شوند تا بتوانید بیشتر به عقب بروید که لگن را به زیر می‌چرخاند و جلوی لگن را که این حالت برای باز کردنش است می‌بندد.
• دنده‌ها باز می‌شوند و شکم خم شدن را هدایت می‌کند در حالی که عضلات شکم خاموش‌اند و ستون فقرات را در بیشترین باز شدنش بی‌حمایت می‌گذارند؛ جلوی کمر را آرام سفت نگه دارید.
• دست‌ها روی دنده‌ها بالا می‌روند یا روی دنبالچه پایین می‌لغزند و هیچ‌کدام چیزی برای فشار دادن به شما نمی‌دهد؛ انگشتان رو به پایین روی پشت لگن این را می‌دهد.
• شکل سی ثانیه نگه داشته می‌شود چون حس خوبی دارد، در حالی که خم شدن به عقب ایستاده حرکتی کوتاه است نه کششی برای جا افتادن در آن.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند بار خم شدن به عقب ایستاده انجام دهد و هر کدام را چه مدت نگه دارم؟

سه تا پنج دور دو یا سه نفسی، با صاف ایستادن بین آن‌ها، مقدار کاملی است. به‌عنوان وقفه از نشستن، یک دور سه‌نفسی هر یکی دو ساعت بیشتر از یک جلسهٔ طولانی کار می‌کند. پیش از خم شدن‌های عمیق‌تر به عقب، دو یا سه دور برای آماده کردن ستون فقرات کافی است. با کمی بیشتر قوس دادن در طول هفته‌ها پیشرفت کنید نه با نگه داشتن طولانی‌تر و با دم بالا بیایید. اگر هنگام بالا آمدن سرتان سبک شد، پیش از بعدی مکث کنید.

چگونه خم شدن به عقب ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها را محکم روی پشت لگن فشار دهید و فقط سینه را بالا ببرید و سر را صاف نگه دارید، یا همان شکل را نشسته روی صندلی انجام دهید تا پاها کاری نداشته باشند. دراز کشیدن به پشت روی حولهٔ لوله‌شده‌ای که عرضی زیر میانهٔ پشت گذاشته شده همان باز شدن را بدون هیچ تعادلی می‌دهد. سخت‌تر: دست‌ها را بالای سر ببرید و از آنجا قوس دهید، نفس‌های بیشتری نگه دارید، یا وقتی بالای پشت آزادانه حرکت می‌کند از آن به‌عنوان ورودی حالت شتر و چرخ استفاده کنید.

خم شدن به عقب ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟

حالتی مقابل نشستن است: عضلات بازکنندهٔ ستون فقرات کار می‌کنند در حالی که جلوی تنه و خم‌کننده‌های لگن کشیده می‌شوند، که آن را وقفهٔ خوبی از میز کار و گرم‌کردن معقولی پیش از خم شدن‌های عمیق‌تر به عقب می‌کند. تمرین قدرتی نیست و به‌تنهایی وضعیت بدن را تغییر نمی‌دهد. اگر قوس دادن به عقب دردی در کمر یا دردی که به پایین پا تیر می‌کشد ایجاد می‌کند آن را کنار بگذارید و به جای فشار آوردن، آن را با یک متخصص بالینی در میان بگذارید. حالت گربه-گاو یا بازکنندهٔ سینهٔ ایستاده همان مسیر را ملایم‌تر پوشش می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم