راه رفتن داک آندر
با تصور میله‌ای کوتاه که باید از زیرش بلغزید، روی یک لگن پایین می‌روید، به پهلو حرکت می‌کنید و از زیر به سمت دیگر رد می‌شوید، در حالی که سر در تمام مسیر پایین می‌ماند. این حرکت نزدیک‌کننده‌های ران و لگن را در دامنهٔ کامل صفحهٔ فرونتال باز میکند و در عین حال کنترل مچ پا و زانو را می‌طلبد. آماده‌سازی قدرتمندی برای ورزشکاران حرکات جانبی و برای هر کسی است که روی تحرک کشالهٔ ران کار میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نزدیک‌کننده دراز, پهن خارجی, سرینی میانی
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
پاها را باز بگذارید، پنجه‌ها کمی به بیرون و دستها در ارتفاع سینه.
- 2
وزن خود را روی یک پا منتقل کنید و عمیق روی همان لگن بنشینید و پای دیگر را صاف کنید.
- 3
پایین بمانید و به سمت مقابل بلغزید و سر را طوری خم کنید که انگار از زیر یک میله رد می‌شوید.
- 4
در پایان جابهجایی روی لگن دیگر فرو بروید و هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.
- 5
بدون اینکه بین تکرارها صاف بایستید، به جابهجایی از یک سمت به سمت دیگر ادامه دهید.
- 6
در تمام طول مسیر، سینه را بالا و لگن را پایین نگه دارید.
نکته‌ها
- در تمام مدت پایین بمانید تا لگن در طول دامنه به کار کردن ادامه دهد.
- کف پای دنباله‌رو را صاف روی زمین و انگشتان را رو به جلو نگه دارید تا کشالهٔ ران بارگذاری شود.
- روان حرکت کنید و از پیچ خوردن زانوی پای زیر بار خودداری کنید.
- زانوی درگیر را به بیرون فشار دهید تا در مسیر روی پا حرکت کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن با بیشترین پهنایی که از پسش برمی‌آیید، اولین عبور را چشمگیر و سومی را غیرممکن میکند؛ پاها را آن‌قدر پهن بگذارید که کشاله بار بگیرد و نه بیشتر، تا لگنها برای هر عبور پایین بمانند.
- چانه برای رد شدن از میلهٔ خیالی به سینه می‌چسبد در حالی که لگنها در یک ارتفاع می‌مانند، پس خم شدن در گردن رخ میدهد و کشاله هرگز آن را حس نمی‌کند.
- مسیر در میانه بالا می‌رود و دقیقاً جایی که کشش باید عمیق‌ترین باشد بالاترین است؛ لگنها را از یک سو به سوی دیگر هم‌تراز نگه دارید.
- بازوها برای تکانه در عرض بدن تاب می‌خورند، که تنه را می‌چرخاند و وزن شما را درست در لحظه رسیدن به عمیق‌ترین نقطه از روی لگن بارگذاری‌شده برمی‌دارد.
- نفس در تمام عبور حبس می‌شود چون وضعیت ناراحت است، پس تا عبور سوم در ته سینه‌ای خالی کار می‌کنید؛ هنگام لغزیدن به آن سو بازدم کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار راه رفتن داک آندر انجام دهید؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حرکت پیوستهٔ پهلو به پهلو، دو یا سه بار، با یک دقیقه ایستادن میان آن‌ها، که حدود چهار تا شش عبور در هر جهت می‌شود. بگذارید وضعیت تعداد را تعیین کند: وقتی لگنها میان دو سمت پایین نمی‌مانند، آن ست تمام است. چون آماده‌سازی است نه تمرین، دلیل کمی برای فراتر رفتن از سه ست هست؛ به‌جایش عمق یا مکث روی هر لگن اضافه کنید.
- چگونه راه رفتن داک آندر را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: پاها را چند سانتیمتر نزدیک کنید، مسافت کوتاهتری بروید، و هنگام عبور یک دست را روی ستون رک بکشید. گذاشتن دسته جارو در عرض رک در ارتفاع سینه چیزی واقعی میدهد که زیرش خم شوید، که بدون فکر کردن از بالا آمدنتان جلوگیری میکند. سختتر: آن چوب را یک درجه پایین بیاورید، پیش از جابهجایی روی هر لگن دو نفس مکث کنید، یا دستها را پشت سر ببرید تا تنه نتواند در عبور کمک کند.
- راه رفتن داک آندر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- لگنها را در دامنهٔ کامل پهلو به پهلو تحت وزن بدن حرکت میدهد در حالی که از مچها و زانوها کنترل میخواهد، که برای ورزشکاران رشتههای دارای حرکات جانبی و هر کسی که پیش از تمرین تحرک کشاله میسازد مناسب است. تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت انتهایی دقیقاً همان جایی است که اعتراض میکند، و برای زانوهایی که با ماندن در فلکشن عمیق مخالفند هم. همچنین قدرتی نمیسازد: اگر هدف همان است با اسکات کازاک یا لانج جانبی با بار ترکیبش کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.