Wie viele Sätze und Wiederholungen Tate Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die merklich leichter sind als bei deinem engen Bankdrücken, da die abgespreizte Ellenbogenposition Zeit zum Einschleifen braucht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden und halte das Tempo beim Absenken langsam. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Ellenbogen bei jeder Wiederholung demselben flüssigen Bogen folgen, ohne dass die Kurzhanteln nahe der Brust wackeln.

Was kann die Tate Press ohne Kurzhanteln ersetzen?

Ein ein- oder beidarmiges Kabelstrecken von einer tiefen Rolle, auf einer Bank liegend mit abgespreizten Ellenbogen, ahmt dieselbe Gelenkbewegung nach. Ein Stirndrücken mit der SZ-Stange mit etwas weiterem Griff als üblich ist ein vernünftiger Ersatz, auch wenn es die Ellenbogen nicht so weit abspreizen lässt.

Wofür ist die Tate Press gut und wer sollte sie meiden?

Sie ist eine trizepsorientierte Ergänzungsübung zum Bankdrücken, geschätzt für den Aufbau von Kraft beim Durchstrecken, am besten für alle, die schon Bankdrücken machen und einen stärkeren Trizeps wollen. Eine schlechte Wahl ist sie für alle mit Ellenbogenschmerzen, da die abgespreizte Bahn das Gelenk auf eine Weise belastet, wie es ein normales Strecken nicht tut.

Fortgeschritten

Tate Press

Vom Kraftdreikämpfer Dave Tate bekannt gemacht, stellt dieses Drücken die Ellenbogen aus und treibt die Kurzhanteln von der Brust bis zum gestreckten Lockout, was seitlichen und mittleren Trizepskopf stark fordert. Die Bahn mit ausgestellten Ellenbogen macht es zu einer beliebten Bankdrück-Ergänzung für Lockout-Kraft. Es braucht Übung zum Einschleifen, also beginne leicht und lass die Ellenbogen gleichmäßig laufen.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Leg dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme über deiner Brust gestreckt.
2
Drehe die Handflächen zu deinen Füßen und führe die inneren Enden der Kurzhanteln zusammen.
3
Spreize deine Ellenbogen zur Seite und senke die Gewichte durch Beugen der Ellenbogen zur Brust.
4
Lass die Kurzhanteln nach unten und innen wandern, bis sie nahe der Mitte deiner Brust sind.
5
Drücke auf demselben Bogen wieder nach oben und strecke die Arme bis zur vollen Streckung.
6
Spanne oben den Trizeps kräftig an und wiederhole.

Tipps

Halte die Oberarme relativ senkrecht, damit der Trizeps arbeitet, nicht die Schultern.
Nutze ein kontrolliertes Tempo; die abgespreizte Bahn ist hart für die Ellenbogen, wenn du hetzt.
Beginne leichter, als du erwartest, bis sich das Bewegungsmuster natürlich anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen legen sich zu den Rippen an, statt seitlich abgespreizt zu bleiben, was die Tate Press zu einem engen Bankdrücken macht, das Arbeit vom Trizeps wegverlagert.
Die Oberarme Richtung Gesicht zurückwandern zu lassen, statt über den Schultern gestapelt zu bleiben, fügt einer Bewegung, die die Ellenbogenstrecker isolieren soll, Schulterbelastung hinzu.
Die Kurzhanteln knallen unten zusammen, statt sanft nahe der Brust aufzusetzen, und stauchen die Ellenbogen genau an dem Gelenk, das diese Übung am stärksten belastet.
Auf einer anderen Bahn wieder hochzudrücken als beim Absenken macht aus einem flüssigen Bogen ein instabiles Wackeln, genau wenn das Gewicht nahe der Brust am schwersten ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Tate Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen mit Kurzhanteln, die merklich leichter sind als bei deinem engen Bankdrücken, da die abgespreizte Ellenbogenposition Zeit zum Einschleifen braucht. Pausiere 60 bis 90 Sekunden und halte das Tempo beim Absenken langsam. Füge erst Gewicht hinzu, wenn die Ellenbogen bei jeder Wiederholung demselben flüssigen Bogen folgen, ohne dass die Kurzhanteln nahe der Brust wackeln.
Was kann die Tate Press ohne Kurzhanteln ersetzen?: Ein ein- oder beidarmiges Kabelstrecken von einer tiefen Rolle, auf einer Bank liegend mit abgespreizten Ellenbogen, ahmt dieselbe Gelenkbewegung nach. Ein Stirndrücken mit der SZ-Stange mit etwas weiterem Griff als üblich ist ein vernünftiger Ersatz, auch wenn es die Ellenbogen nicht so weit abspreizen lässt.
Wofür ist die Tate Press gut und wer sollte sie meiden?: Sie ist eine trizepsorientierte Ergänzungsübung zum Bankdrücken, geschätzt für den Aufbau von Kraft beim Durchstrecken, am besten für alle, die schon Bankdrücken machen und einen stärkeren Trizeps wollen. Eine schlechte Wahl ist sie für alle mit Ellenbogenschmerzen, da die abgespreizte Bahn das Gelenk auf eine Weise belastet, wie es ein normales Strecken nicht tut.