Combien de séries et de répétitions de Tate press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères nettement plus légers que pour votre développé couché prise serrée, car la position coudes écartés demande du temps à intégrer. Reposez-vous 60 à 90 secondes et gardez un tempo lent à la descente. N'ajoutez du poids que lorsque les coudes suivent le même arc fluide à chaque répétition sans que les haltères vacillent près de la poitrine.

Qu'est-ce qui peut remplacer le Tate press sans haltères ?

Une extension à la poulie basse à un ou deux bras, allongé sur un banc coudes écartés, imite le même mouvement articulaire. Une barre au front à la barre EZ avec une prise plus large que d'habitude est un substitut raisonnable, même si elle ne laisse pas les coudes s'écarter autant.

À quoi sert le Tate press et qui devrait l'éviter ?

C'est un exercice complémentaire du développé couché axé sur les triceps, apprécié pour développer la force de verrouillage, idéal pour les pratiquants qui font déjà du développé couché et veulent des triceps plus forts. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal aux coudes, car la trajectoire coudes écartés charge l'articulation d'une façon différente d'une extension classique.

Intermédiaire

Tate press

Popularisé par le powerlifter Dave Tate, ce développé écarte les coudes et pousse les haltères de la poitrine jusqu'au verrouillage bras tendus, martelant les chefs latéral et médial du triceps. La trajectoire coudes écartés en fait un accessoire prisé du développé couché pour la force de verrouillage. Il demande de la pratique pour être maîtrisé : commencez léger et gardez une trajectoire des coudes fluide.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine.
2
Tournez les paumes vers vos pieds et mettez en contact les extrémités intérieures des haltères.
3
Écartez les coudes sur les côtés et descendez les charges vers la poitrine en pliant les coudes.
4
Laissez les haltères descendre et se rapprocher jusqu'à être près du milieu de la poitrine.
5
Repoussez le long du même arc en tendant les bras jusqu'au verrouillage complet.
6
Contractez fortement les triceps en haut et répétez.

Conseils

Gardez les bras relativement verticaux pour que les triceps, et non les épaules, travaillent.
Utilisez un tempo contrôlé ; la trajectoire écartée est dure pour les coudes si vous vous précipitez.
Commencez plus léger que prévu jusqu'à ce que le schéma de mouvement paraisse naturel.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes se rapprochent des côtes au lieu de rester écartés sur les côtés, transformant le Tate press en développé couché prise serrée qui retire du travail aux triceps.
Laisser le haut des bras reculer vers le visage au lieu de rester aligné au-dessus des épaules ajoute une contrainte d'épaule à un mouvement censé isoler les extenseurs du coude.
Les haltères s'entrechoquent en bas au lieu de se poser doucement près de la poitrine, secouant les coudes sur l'articulation même que cet exercice charge le plus.
Remonter sur une trajectoire différente de la descente transforme un arc fluide en vacillement instable juste au moment où la charge est la plus lourde près de la poitrine.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Tate press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères nettement plus légers que pour votre développé couché prise serrée, car la position coudes écartés demande du temps à intégrer. Reposez-vous 60 à 90 secondes et gardez un tempo lent à la descente. N'ajoutez du poids que lorsque les coudes suivent le même arc fluide à chaque répétition sans que les haltères vacillent près de la poitrine.
Qu'est-ce qui peut remplacer le Tate press sans haltères ?: Une extension à la poulie basse à un ou deux bras, allongé sur un banc coudes écartés, imite le même mouvement articulaire. Une barre au front à la barre EZ avec une prise plus large que d'habitude est un substitut raisonnable, même si elle ne laisse pas les coudes s'écarter autant.
À quoi sert le Tate press et qui devrait l'éviter ?: C'est un exercice complémentaire du développé couché axé sur les triceps, apprécié pour développer la force de verrouillage, idéal pour les pratiquants qui font déjà du développé couché et veulent des triceps plus forts. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal aux coudes, car la trajectoire coudes écartés charge l'articulation d'une façon différente d'une extension classique.

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