كم مجموعة وتكراراً من ضغط تيت يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبلات أخف بوضوح من ضغطك بقبضة ضيقة، لأن وضعية المرفقين المنفرجين تحتاج وقتاً لترسيخها. استرح 60 إلى 90 ثانية وأبقِ الإيقاع بطيئاً في النزول. لا تضف وزناً إلا عندما يتتبع المرفقان القوس السلس نفسه في كل تكرار دون أن يترنح الدمبلان قرب الصدر.

ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط تيت دون دمبلات؟

التمديد بالكابل بذراع واحدة أو بذراعين من بكرة منخفضة، مستلقياً على مقعد والمرفقان منفرجان، يحاكي حركة المفصل نفسها. وكاسر الجمجمة ببار EZ بقبضة أعرض من المعتاد بديل معقول، وإن كان لن يسمح للمرفقين بالانفراج بالقدر نفسه.

ما فائدة ضغط تيت، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

إنه تمرين مساعد لضغط الصدر يركز على الترايسبس ويُقدَّر لبناء قوة الإقفال، وهو الأفضل للمتدربين الذين يؤدون ضغط الصدر أصلاً ويريدون ترايسبس أقوى. وهو اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في المرفق، لأن المسار المنفرج يحمّل المفصل بطريقة لا يفعلها التمديد العادي.

متوسط

ضغط تيت

هذا الضغط الذي اشتهر بفضل رافع الأثقال ديف تيت ينفرج فيه المرفقان للخارج ويدفع الدمبل من الصدر إلى قفل الذراعين بشكل مستقيم، مستهدفًا الرأسين الجانبي والإنسي لعضلة الترايسبس. مسار المرفقين المنفرج يجعله تمرينًا مساعدًا مفضلًا للبنش برس لبناء قوة القفل. يحتاج إلى ممارسة لإتقانه، لذا ابدأ بوزن خفيف وحافظ على تتبع سلس للمرفقين.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
استلقِ على مقعد مستوٍ ممسكاً دمبلاً في كل يد، والذراعان ممدودتان فوق صدرك.
2
أدر راحتي اليدين لتواجها قدميك وألصِق الرأسين الداخليين للدمبلين ببعضهما.
3
باعد مرفقيك إلى الجانبين وانزل بالأوزان نحو صدرك بثني المرفقين.
4
دع الدمبلين يتحركان إلى أسفل وإلى الداخل حتى يقتربا من منتصف صدرك.
5
اضغط عائدًا للأعلى على القوس نفسه، مع تقويم الذراعين إلى قفل المفصل الكامل.
6
اعصر الترايسبس بقوة في الأعلى وكرّر.

نصائح

أبقِ أعلى الذراعين عموديًا نسبيًا ليقوم الترايسبس بالعمل، لا الكتفان.
استخدم إيقاعًا متحكمًا به؛ المسار المفتوح للمرفقين قاسٍ عليهما إذا استعجلت.
ابدأ بوزن أخف مما تتوقع حتى يصبح نمط الحركة طبيعياً.

تنويعات

أخطاء شائعة

انضمام المرفقين نحو الأضلاع بدلاً من بقائهما منفرجين إلى الجانبين، مما يحوّل ضغط تيت إلى ضغط صدر بقبضة ضيقة ينقل العمل بعيداً عن الترايسبس.
ترك العضدين ينجرفان للخلف نحو الوجه بدلاً من بقائهما فوق الكتفين يضيف إجهاداً للكتف إلى حركة يُقصد بها عزل باسطات المرفق.
ارتطام الدمبلين معاً في الأسفل بدلاً من الهبوط بلطف قرب الصدر، مما يرجّ المرفقين، وهما المفصل الذي يحمّله هذا التمرين أكثر من غيره.
الدفع للأعلى عبر مسار مختلف عن النزول يحوّل قوساً سلساً إلى ترنح غير ثابت تماماً حين يكون الوزن أثقل ما يكون قرب الصدر.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط تيت يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بدمبلات أخف بوضوح من ضغطك بقبضة ضيقة، لأن وضعية المرفقين المنفرجين تحتاج وقتاً لترسيخها. استرح 60 إلى 90 ثانية وأبقِ الإيقاع بطيئاً في النزول. لا تضف وزناً إلا عندما يتتبع المرفقان القوس السلس نفسه في كل تكرار دون أن يترنح الدمبلان قرب الصدر.
ما الذي يمكن أن يحل محل ضغط تيت دون دمبلات؟: التمديد بالكابل بذراع واحدة أو بذراعين من بكرة منخفضة، مستلقياً على مقعد والمرفقان منفرجان، يحاكي حركة المفصل نفسها. وكاسر الجمجمة ببار EZ بقبضة أعرض من المعتاد بديل معقول، وإن كان لن يسمح للمرفقين بالانفراج بالقدر نفسه.
ما فائدة ضغط تيت، ومن ينبغي أن يتجنبه؟: إنه تمرين مساعد لضغط الصدر يركز على الترايسبس ويُقدَّر لبناء قوة الإقفال، وهو الأفضل للمتدربين الذين يؤدون ضغط الصدر أصلاً ويريدون ترايسبس أقوى. وهو اختيار ضعيف لكل من يعاني ألماً في المرفق، لأن المسار المنفرج يحمّل المفصل بطريقة لا يفعلها التمديد العادي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس