میمون متحرک
میمون متحرک یک اسکات عمیق را با گذاشتن دست‌ها در یک سمت و جابه‌جا کردن پاها برای رساندن آنها، به پهلو حرکت میدهد و شیوهٔ تاب خوردن میمون روی زمین را تقلید میکند. چهارسر و نزدیک‌کننده‌های ران بار را در وضعیت پایین تحمل می‌کنند، در حالی که شانه‌ها در هر بار گذاشتن دست وزن را نگه می‌دارند. این تمرین سخت آمادگی جسمانی و تحرک است که به صبر و کنترل بیشتر از سرعت پاداش میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده دراز, مایل خارجی شکم, دلتوئید میانی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با سینهٔ بالا و پاشنه‌ها روی زمین، به اسکات عمیق و باز بروید.
- 2
هر دو دست را به سمت راست ببرید و روی زمین بگذارید و وزن را به بازوها منتقل کنید.
- 3
با یک پرش یا قدم سبک هر دو پا را به راست بیاورید تا زیر لگن برسند و پایین بمانید.
- 4
دوباره در اسکات عمیق فرود بیایید، در حالی که دست‌ها از زمین بلند می‌شوند.
- 5
الگوی گذاشتن دست و انتقال وزن را تکرار کنید تا در طول فضا جابه‌جا شوید، سپس جهت را برعکس کنید.
- 6
هر تکرار را کنترلشده انجام دهید و هر بار به‌نرمی در وضعیت اسکات فرود بیایید.
نکته‌ها
- پیش از آنکه پاها از زمین جدا شوند وزن را روی دست‌ها بیندازید تا هرگز سطح اتکا را از دست ندهید.
- بی‌صدا و روی وسط پا فرود بیایید؛ فرود پرصدا و سنگین یعنی دارید خودتان را رها می‌کنید، نه اینکه فرود را کنترل کنید.
- در ابتدا دامنه را کوتاه نگه دارید و اسکات پایدار را بر طی کردن مسافت اولویت دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وقتی سرعت بالا می‌رود، پاها پیش از اینکه دست‌ها محکم روی زمین بنشینند از زمین جدا می‌شوند، بنابراین لحظه‌ای هیچ پایه‌ای برای تکیه وجود ندارد.
- لگن هنگام پرش به ارتفاع ایستاده بالا می‌جهد بهجای اینکه پایین بماند و حرکت اسکات را به مجموعه‌ای از پرش‌های کوچک تبدیل میکند.
- فرود ابتدا با پاشنه و با صدای کوبیده شدن انجام می‌شود نه از طریق میانهٔ کف پا، یعنی پاها بهجای جذب پرش فرو می‌افتند.
- طی کردن مسافت زیاد در هر پرش، زانوها را مجبور میکند فقط برای گرفتن فرود زیاد باز شوند.
- سر برای تماشای قرار گرفتن دست‌ها پایین می‌افتد و بهجای نگه داشتن سینه بلند در طول حرکت، قسمت بالای پشت را گرد میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار میمون متحرک انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ پرش در هر جهت شروع کنید و مسافت حرکت را آنقدر کوتاه نگه دارید که هر فرود آرام و کنترلشده باشد. فقط وقتی لگن بین پرشها دیگر بالا نجهید، مسافت را زیاد کنید یا ست سوم اضافه کنید.
- چگونه میمون متحرک را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، بهجای پریدن، پاها را قدمبهقدم عبور دهید و همیشه یک پا را در تماس با زمین نگه دارید. برای سختتر کردن، مسافت حرکت در هر پرش را زیاد کنید یا وسط الگو یک چرخش کامل اضافه کنید.
- میمون متحرک برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- تمرین آمادگی و تحرکی است که دامنهٔ لگن و مچ پا را همراه با قدرت فرود سبک تمرین میدهد؛ برای گرمکردن و مدارهای انیمال فلو مناسب است، نه برای افزایش قدرت. در روزی که زانوها یا مچ پاهایتان از قبل ملتهب است از آن صرفنظر کنید، چون هر فرود آنها را در خم شدن عمیق بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.