Wie viele Wiederholungen des wandernden Affen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 Hüpfer in jede Richtung, mit einer so kurzen Strecke, dass jede Landung leise und kontrolliert ist. Füge Strecke oder einen dritten Satz erst hinzu, wenn die Hüfte zwischen den Hüpfern nicht mehr hochschnellt.

Wie mache ich den wandernden Affen leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Füße hinüberschreitest, statt zu hüpfen, mit einem Fuß jederzeit am Boden. Schwerer wird er, wenn du die Strecke pro Hüpfer vergrößerst oder auf halbem Weg des Musters eine volle Rotation hinzufügst.

Wofür ist der wandernde Affe gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er ist eine Konditions- und Mobilitätsübung, die Hüft- und Sprunggelenksbewegungsumfang zusammen mit leichter Landekraft trainiert, passend für Aufwärmen und Animal-Flow-Zirkel statt als Kraftaufbau. Lass ihn an einem Tag weg, an dem deine Knie oder Sprunggelenke schon gereizt sind, da jede Landung sie in tiefer Beugung belastet.

Fortgeschritten

Wandernder Affe

Der wandernde Affe bewegt eine tiefe Hocke seitwärts, indem die Hände zu einer Seite aufgesetzt werden und die Füße nachziehen, wie ein Affe, der über den Boden schwingt. Quadrizeps und Adduktoren tragen die Last in der unteren Position, während die Schultern bei jedem Aufsetzen Gewicht tragen. Ein anspruchsvoller Konditions- und Mobilitätsdrill, der Geduld und Kontrolle statt Tempo belohnt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Geh in eine tiefe, weite Hocke, Brust aufrecht und Fersen unten.
2
Strecke beide Hände aus, um sie rechts von dir auf den Boden zu setzen, und verlagere das Gewicht in die Arme.
3
Hüpfe oder steig leicht mit beiden Füßen nach rechts, um sie unter die Hüfte nachzuholen, und bleib tief.
4
Lande wieder in der tiefen Hocke, die Hände vom Boden gehoben.
5
Wiederhole das Muster aus Aufsetzen und Verlagern, um den Raum zu durchqueren, und kehre dann die Richtung um.
6
Halte jede Wiederholung kontrolliert und lande jedes Mal weich in der Hocke.

Tipps

Belaste die Hände, bevor die Füße den Boden verlassen, damit du nie die Stützbasis verlierst.
Lande leise über den Mittelfuß; eine laute, schwere Landung bedeutet, dass du fällst, statt zu kontrollieren.
Halte den Umfang anfangs kurz und gib einer stabilen Kniebeuge Vorrang vor der Strecke.

Varianten

Häufige Fehler

Sobald das Tempo steigt, verlassen die Füße den Boden, bevor die Hände fest aufgesetzt sind, sodass es einen Moment ganz ohne Stützbasis gibt.
Die Hüfte schnellt beim Hüpfer auf Standhöhe hoch, statt tief zu bleiben, und macht aus einem Fortbewegen in der Hocke eine Reihe kleiner Sprünge.
Die Landung erfolgt mit einem Plumps auf der Ferse statt über den Mittelfuß, was heißt, dass die Beine fallen, statt den Hüpfer abzufangen.
Zu viel Strecke pro Hüpfer zurückzulegen, zwingt die Knie, weit auseinanderzugehen, nur um die Landung abzufangen.
Der Kopf sinkt, um das Aufsetzen der Hände zu beobachten, und rundet den oberen Rücken, statt die Brust während des Fortbewegens aufrecht zu halten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des wandernden Affen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 4 bis 5 Hüpfer in jede Richtung, mit einer so kurzen Strecke, dass jede Landung leise und kontrolliert ist. Füge Strecke oder einen dritten Satz erst hinzu, wenn die Hüfte zwischen den Hüpfern nicht mehr hochschnellt.
Wie mache ich den wandernden Affen leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Füße hinüberschreitest, statt zu hüpfen, mit einem Fuß jederzeit am Boden. Schwerer wird er, wenn du die Strecke pro Hüpfer vergrößerst oder auf halbem Weg des Musters eine volle Rotation hinzufügst.
Wofür ist der wandernde Affe gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er ist eine Konditions- und Mobilitätsübung, die Hüft- und Sprunggelenksbewegungsumfang zusammen mit leichter Landekraft trainiert, passend für Aufwärmen und Animal-Flow-Zirkel statt als Kraftaufbau. Lass ihn an einem Tag weg, an dem deine Knie oder Sprunggelenke schon gereizt sind, da jede Landung sie in tiefer Beugung belastet.