قفزة القرد المتنقلة

نصائح

• حمّل يديك قبل أن تغادر القدمان الأرض حتى لا تفقد قاعدة الارتكاز أبداً.
• اهبط بهدوء على منتصف القدم؛ الهبوط الصاخب الثقيل يعني أنك تسقط بدل أن تتحكّم.
• أبقِ المدى الحركي قصيراً في البداية وأعطِ الأولوية لسكوات ثابت بدلاً من قطع مسافة أكبر.

تنويعات

• مدّ القرد
• مشية البطة
• سكوات القوزاق
• زحف الوحش الجانبي

أخطاء شائعة

• عندما تزداد السرعة، تترك القدمان الأرض قبل أن تثبت اليدان بإحكام، فتكون هناك لحظة بلا أي قاعدة دعم على الإطلاق.
• يقفز الوركان إلى ارتفاع الوقوف أثناء القفزة بدل أن يبقيا منخفضين، فيتحول التنقل بالقرفصاء إلى سلسلة قفزات صغيرة.
• يحدث الهبوط على الكعب أولاً مع صوت ارتطام بدل الهبوط عبر منتصف القدم، أي أن الساقين تسقطان بدل أن تمتصا القفزة.
• قطع مسافة كبيرة في كل قفزة يجبر الركبتين على الانفراج كثيراً فقط لاستقبال الهبوط.
• ينخفض الرأس لمراقبة وضع اليدين فيتحدّب أعلى الظهر بدل إبقاء الصدر مرتفعاً أثناء التنقل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة القرد المتنقلة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 قفزات في كل اتجاه، مع إبقاء مسافة التنقل قصيرة بما يكفي ليكون كل هبوط هادئاً ومتحكَّماً به. لا تزد المسافة أو تضف مجموعة ثالثة إلا بعد أن يتوقف الوركان عن الارتفاع المفاجئ بين القفزات.

كيف تجعل قفزة القرد المتنقلة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انقل القدمين بخطوات بدل القفز، مع إبقاء قدم واحدة ملامسة للأرض في كل الأوقات. ولجعله أصعب، زد مسافة التنقل في كل قفزة أو أضف دوراناً كاملاً في منتصف النمط.

فيمَ تفيد قفزة القرد المتنقلة، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟

هو تمرين لياقة ومرونة يدرّب مدى الورك والكاحل مع قوة هبوط خفيفة، مناسب للإحماء ودوائر حركة الحيوان المتدفقة لا لبناء القوة. تجنبه في يوم تكون فيه ركبتاك أو كاحلاك متهيجتين أصلاً، لأن كل هبوط يحمّلهما في ثني عميق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس