كم تكراراً من سكوات بساق واحدة بمساعدة TRX يجب أن تؤديها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تدرّج حتى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، ساحباً الحزامين بقدر ما تحتاج فقط لإنهاء المجموعة بعمق جيد. تقدّم باستخدام مساعدة أقل من اليدين قبل أن تضيف تكرارات، لأن الهدف في النهاية سكوات المسدس الحر.

بماذا أمسك بدلاً من TRX في هذا السكوات؟

درابزين متين، أو إطار باب، أو زوج من الكراسي الثقيلة على كل جانب، يعطي مساعدة اليدين الخفيفة نفسها إذا لم يكن لديك جهاز تدريب معلّق. والمفتاح مثبت ثابت بارتفاع الخصر تقريباً يتيح لك تخفيف القليل فقط، لا دعماً للجسم كله.

ماذا يدرّب سكوات بساق واحدة بمساعدة TRX، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف للساق الواحدة والتوازن في الطريق إلى سكوات المسدس الكامل، ويكشف الفروق بين الجانبين التي يخفيها السكوات بالساقين. وهو اختيار ضعيف إذا كان لديك ألم ملحوظ في الركبة عند الانثناء العميق، لأن الوضعية السفلية تحمّل الركبة عبر مدى طويل.

متوسط

سكوات بساق واحدة بمساعدة TRX

يتيح لك الإمساك بالمقابض التدرّج نحو سكوات المسدس الكامل عبر تخفيف القدر الذي تحتاجه فقط من وزنك، فتتمكن من تدريب قوة عميقة على ساق واحدة قبل وقت طويل من أدائه دون مساعدة. والعمل على ساق واحدة في كل مرة يكشف الفروق بين الجانبين ويعادلها، ويتطلب توازنًا وتحكمًا حقيقيين. إنه أداة تدرّج قوية لقوة الفخذ الأمامية والألوية ولثبات الساق الواحدة.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
قف مواجهًا نقطة التثبيت وأمسك مقبضًا في كل يد مع ضبط الأحزمة على نصف الطول.
2
قف على ساق واحدة ومدّ الساق الأخرى إلى الأمام.
3
حافظ على شدّ خفيف على الأحزمة وأنزل الوركين إلى الخلف وإلى أسفل.
4
انزل حتى يصبح الفخذ العامل موازيًا للأرض على الأقل، مع إبقاء الكعب ملامسًا للأرض.
5
اندفع من خلال القدم كاملة للوقوف من جديد، مع استخدام الأحزمة عند الحاجة فقط.
6
أبقِ الركبة باتجاه أصابع القدمين وأكمل جميع التكرارات قبل تبديل الساقين.

نصائح

اسحب على الأشرطة بالقدر الضروري فقط؛ فالمساعدة الأقل تعني عملًا أكثر.
أبقِ الكعب العامل مستويًا على الأرض والركبة باتجاه منتصف القدم.
اجلس للخلف على الوركين بدلاً من ترك الركبة تنزلق بعيداً للأمام.
تحكّم في النزول؛ لا تُسقط الوزن وترتدّ من الأسفل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تأرجح الساق الحرة من جانب لآخر للتوازن بدلاً من بقائها ساكنة أمامك، مما يحوّل حركة القوة إلى تمرين توازن.
بمجرد أن يبلغ الفخذ الموازاة، تنهار الركبة للداخل في التكرارات الأخيرة، حين يكون التعب في أعلاه.
النهوض بدفعة سريعة مرتدة من القاع يتخطى التوقف الذي تبني فيه الساق العاملة القوة فعلاً.
دوران الجذع منفتحاً نحو المثبت مع حلول التعب، مما يسمح للورك بأداء عمل أقل من الأحزمة.
تبديل الساقين في منتصف المجموعة لإراحة الجانب المتعب يعني أن أياً منهما لا تنال الجرعة الكاملة التي تتطلبها المجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات بساق واحدة بمساعدة TRX يجب أن تؤديها لكل ساق عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: تدرّج حتى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، ساحباً الحزامين بقدر ما تحتاج فقط لإنهاء المجموعة بعمق جيد. تقدّم باستخدام مساعدة أقل من اليدين قبل أن تضيف تكرارات، لأن الهدف في النهاية سكوات المسدس الحر.
بماذا أمسك بدلاً من TRX في هذا السكوات؟: درابزين متين، أو إطار باب، أو زوج من الكراسي الثقيلة على كل جانب، يعطي مساعدة اليدين الخفيفة نفسها إذا لم يكن لديك جهاز تدريب معلّق. والمفتاح مثبت ثابت بارتفاع الخصر تقريباً يتيح لك تخفيف القليل فقط، لا دعماً للجسم كله.
ماذا يدرّب سكوات بساق واحدة بمساعدة TRX، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟: يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف للساق الواحدة والتوازن في الطريق إلى سكوات المسدس الكامل، ويكشف الفروق بين الجانبين التي يخفيها السكوات بالساقين. وهو اختيار ضعيف إذا كان لديك ألم ملحوظ في الركبة عند الانثناء العميق، لأن الوضعية السفلية تحمّل الركبة عبر مدى طويل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس