Combien de répétitions de squat sur une jambe assisté au TRX devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?

Montez jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, en ne tirant sur les sangles que juste ce qu'il faut pour finir la série avec une bonne profondeur. Progressez en réduisant l'aide des mains avant d'ajouter des répétitions, car l'objectif est à terme un pistol squat libre.

À quoi me tenir à la place d'un TRX pour ce squat ?

Une rampe solide, un encadrement de porte ou deux chaises lourdes de chaque côté offrent la même aide légère des mains si vous n'avez pas de sangles de suspension. L'essentiel est un ancrage stable à hauteur de taille qui ne vous décharge qu'un peu, pas un soutien de tout le corps.

Que travaille le squat sur une jambe assisté au TRX et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers et l'équilibre en vue d'un pistol squat complet, et révèle des écarts entre les côtés qu'un squat à deux jambes masque. C'est un mauvais choix en cas de douleur importante au genou en flexion profonde, car la position basse charge le genou sur une longue amplitude.

Intermédiaire

Squat sur une jambe assisté au TRX

Tenir les poignées permet de progresser vers un pistol squat complet en ne se délestant que du nécessaire, si bien que vous entraînez une force unipodale profonde bien avant de réussir un pistol libre. Travailler une jambe à la fois révèle et corrige les différences entre les côtés et exige un vrai équilibre et du contrôle. Un solide outil de progression pour la force des quadriceps et des fessiers et la stabilité unipodale.

Équipement: TRX
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main, sangles à mi-longueur.
2
Tenez-vous sur une jambe et tendez l'autre jambe devant vous.
3
Gardez une légère tension sur les sangles et envoyez les hanches vers l'arrière et le bas.
4
Descendez jusqu'à ce que la cuisse qui travaille atteigne au moins la parallèle, en gardant le talon au sol.
5
Poussez par tout le pied pour vous relever en n'utilisant les sangles que si nécessaire.
6
Gardez le genou aligné sur les orteils et faites toutes les répétitions avant de changer de jambe.

Conseils

Tirez sur les sangles seulement autant que nécessaire ; moins d'assistance signifie plus de travail.
Gardez le talon de travail à plat et le genou aligné sur le milieu du pied.
Asseyez-vous en arrière dans les hanches au lieu de laisser le genou avancer loin.
Contrôlez la descente ; ne tombez pas et ne rebondissez pas en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe libre se balance de côté pour l'équilibre au lieu de rester immobile devant, transformant un exercice de force en exercice d'équilibre.
Une fois la cuisse à la parallèle, le genou rentre sur les dernières répétitions, quand la fatigue est la plus forte.
Se relever par une poussée rapide et rebondie depuis le bas saute la pause où la jambe qui travaille développe réellement sa force.
Le buste s'ouvre vers le point d'ancrage quand la fatigue s'installe, laissant la hanche faire moins de travail que les sangles.
Changer de jambe en cours de série pour reposer le côté fatigué signifie qu'aucune jambe ne reçoit la dose complète que demande la série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sur une jambe assisté au TRX devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?: Montez jusqu'à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, en ne tirant sur les sangles que juste ce qu'il faut pour finir la série avec une bonne profondeur. Progressez en réduisant l'aide des mains avant d'ajouter des répétitions, car l'objectif est à terme un pistol squat libre.
À quoi me tenir à la place d'un TRX pour ce squat ?: Une rampe solide, un encadrement de porte ou deux chaises lourdes de chaque côté offrent la même aide légère des mains si vous n'avez pas de sangles de suspension. L'essentiel est un ancrage stable à hauteur de taille qui ne vous décharge qu'un peu, pas un soutien de tout le corps.
Que travaille le squat sur une jambe assisté au TRX et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers et l'équilibre en vue d'un pistol squat complet, et révèle des écarts entre les côtés qu'un squat à deux jambes masque. C'est un mauvais choix en cas de douleur importante au genou en flexion profonde, car la position basse charge le genou sur une longue amplitude.

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