نگه‌داشتن تعادل پاسه

نکته‌ها

• شانه‌ها را روی لگن و لگن را روی مچ پای اتکا قرار دهید تا یک خط محکم بسازید.
• انگشت پای بالا آمده را به‌آرامی به زانو فشار دهید تا پا فعال بماند.
• برای سختی بیشتر، روی پنجهٔ پای تکیه‌گاه بلند شوید و نگه دارید.

تنوع‌ها

• پالس رلوه در حالت ترن‌اوت
• پالس باتمان ایستاده
• تاندو پالس جلو

اشتباه‌های رایج

• ترن‌اوت از پا تحمیل می‌شود، پس زانو به بیرون می‌پیچد در حالی که لگن به‌زحمت می‌چرخد و فشار روی زانو می‌افتد.
• کل دست دور میله حلقه می‌شود و وزن واقعی می‌گیرد که مشکل تعادل را حل می‌کند به جای آشکار کردنش؛ فقط نوک یک انگشت مجاز است.
• لگن به عقب کج می‌شود و دنده‌ها باز می‌شوند تا زانوی بالا رفته بتواند بیشتر باز شود و خط کشیده را با چند درجه ترن‌اوت عوض می‌کند.
• پای بالا رفته در طول نگه داشتن بالاتر یا پایین‌تر از زانوی پای اتکا می‌لغزد و شکل دیگر پاسه نیست؛ پنجهٔ کشیده باید کنار کاسهٔ زانو بماند.
• بالا رفتن روی سینهٔ پای اتکا پیش از آرام شدن نگه داشتن با کف پای صاف امتحان می‌شود، پس نگه داشتن به مجموعه‌ای از جهش‌های کوچک تبدیل می‌شود.

پرسش‌های متداول

پاسه را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

سه تا چهار نگه داشتن ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف، با تعویض طرف‌ها تا پای اتکا استراحت کند. به این ترتیب پیشرفت کنید: پایدار روی کف پای صاف با نوک یک انگشت روی میله، سپس با کف پای صاف و بدون دست، سپس روی سینهٔ پا و دوباره با نوک انگشت روی میله. هر کدام از این‌ها مهارتی جداست، پس انتظار داشته باشید وقتی جلو می‌روید زمان‌سنج از نو شروع شود.

برای نگه‌داشتن تعادل پاسه به جای میلهٔ باله از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

پشتی صندلی محکم، کانتر آشپزخانه، لبهٔ پنجره یا روشویی حمام همه کار می‌کنند و ارتفاع از خود شیء مهم‌تر است: تقریباً بین لگن و کمر، تا دست بدون بالا رفتن شانه آرام بگیرد. دیوار هم کار می‌کند، با نوک انگشتانی که در ارتفاع شانه لمسش می‌کنند. هر چه انتخاب می‌کنید باید اگر تصادفاً به آن تکیه دادید سر جایش بماند، پس از صندلی‌های چرخ‌دار و مبلمان سبک پرهیز کنید.

نگه‌داشتن تعادل پاسه برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

کنترل تک‌پا، پایداری مچ پا و استقامت ترن‌اوت را می‌سازد که زیربنای تقریباً هر حرکت پویای بار و رقص است و به هر ورزشی که روی یک پا انجام می‌شود منتقل می‌شود. برای ساختن قدرت پا انتخاب ضعیفی است، چون هیچ چیز زیر بار نیست و وضعیت ایستاست. اگر زانویتان به محض ترن‌اوت شکایت می‌کند، چرخش را از لگن با پایی پایین‌تر روی ساق کار کنید به جای فشار آوردن برای ترن‌اوت بیشتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا