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Posture du sage en torsion

Nommé d'après le sage Koundinya, cet équilibre en torsion fait tourner profondément le buste, pose l'extérieur de la cuisse sur le bras opposé et allonge la jambe du haut sur le côté et la jambe du bas droit vers l'arrière pendant que le corps reste horizontal sur des bras fléchis. C'est un cousin rotatif du grand écart volant, dominé par les obliques. Entrez-y depuis une fente en torsion une fois votre torsion profonde.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand droit inférieur, Grand fessier, Trapèze inférieur, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez poignets et colonne, puis depuis une fente basse, tournez le buste et accrochez l'extérieur de la cuisse sur le haut du bras opposé.

  2. 2

    Posez les deux paumes au sol à largeur d'épaules et agrippez fermement avec les doigts.

  3. 3

    Approfondissez la torsion pour que les côtes se tournent vers le plafond et que la cuisse repose haut sur le bras.

  4. 4

    Pliez les coudes en ligne de chaturanga et reportez le poids vers l'avant sur les mains.

  5. 5

    Faites flotter les deux pieds, puis tendez la jambe du haut sur le côté et la jambe du bas droit derrière vous.

  6. 6

    Poussez activement dans les deux talons pour faire contrepoids, maintenez la torsion, puis descendez et changez de côté.

Conseils

  • Produisez la torsion depuis le ventre ; plus la rotation est profonde, plus la cuisse se cale solidement sur le bras.
  • Étirez fermement la jambe de côté et la jambe arrière loin de vous pour contrebalancer la tête et la poitrine qui descendent vers l'avant.
  • Gardez les coudes rentrés et égaux, et entraînez-vous sur un sol souple avec un pareur à votre épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La cuisse s'accroche bas sur le bras près du coude, si bien qu'elle glisse dès que les pieds quittent le sol ; elle doit se placer haut vers l'aisselle, là où le bras est le plus épais.
  • La torsion s'arrête à mi-chemin, laissant les côtes face au sol et l'épaule qui ne passe jamais sous la cuisse, si bien que la seule force des bras tient une forme que la rotation devrait tenir.
  • Le coude éloigné s'écarte largement pendant que le proche reste serré, et une ligne de chaturanga inégale fait basculer toute la plateforme vers le côté ouvert.
  • Les deux jambes restent pliées et groupées une fois les pieds décollés, si bien qu'il n'y a aucun contrepoids sur le côté et que la poitrine continue de basculer vers le sol.
  • Redescendre consiste à relâcher la torsion et à s'effondrer sur la hanche, ce qui détord en hâte une colonne chargée ; ramenez d'abord les pieds sous vous, puis détordez.

Questions fréquentes

Comment commencer à pratiquer la posture du sage en torsion, et que faut-il savoir faire avant ?
Traitez-la comme un travail technique, pas comme une série : trois à cinq tentatives par côté de deux à huit secondes, une minute complète de repos entre elles, deux fois par semaine. Avant de commencer, il vous faut un corbeau latéral de dix secondes et une fente basse en torsion assez profonde pour que l'épaule passe nettement au-delà de la cuisse avant, car c'est la torsion qui verrouille la jambe sur le bras. Progressez en ajoutant des secondes plutôt que du spectaculaire, et terminez la séance dès qu'une tentative tourne à la lutte désordonnée.
Comment rendre la posture du sage en torsion plus facile pendant que je progresse vers elle ?
Gardez les orteils du pied du dessous au sol comme une béquille et n'étendez que la jambe du dessus, ce qui donne la forme avec la moitié de la charge. Des blocs sous les deux mains ajoutent de la hauteur pour que les jambes aient la place de passer. Le corbeau latéral genoux empilés sur un bras est la brique de force, et une fente en torsion tenue huit respirations la brique de rotation ; entraînez-les séparément et la posture complète viendra d'elle-même. Pour aller plus loin, tendez les deux jambes sans contact avec le sol, tenez plusieurs respirations, puis groupez les genoux et descendez en chaturanga plutôt que de reposer les pieds.
À quoi sert la posture du sage en torsion, et quand est-ce une mauvaise idée ?
Elle apprend aux obliques à tenir un tronc tourné pendant que les triceps poussent, et s'adresse aux personnes déjà bien avancées dans la pratique des équilibres sur les bras. Comme conditionnement elle est maigre, car le maintien est trop court pour construire grand-chose ; une série de planches latérales fait plus pour les mêmes muscles. Évitez-la en cas de problème au poignet, au coude ou à l'épaule, car tout votre poids repose sur deux bras pliés, et laissez-la de côté quand la colonne est froide ou que le bas du dos est douloureux, car la forme commence par une torsion profonde et chargée. Pratiquez au-dessus d'un tapis avec quelqu'un près de votre épaule jusqu'à ce que la réception soit fiable.

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