اسپایدرمن در حال راه رفتن با کشش بالای سر

نکته‌ها

• زانوی پای عقب را از زمین جدا و پای عقب را کشیده نگه دارید تا عضلهٔ خم‌کنندهٔ ران بارگذاری شود.
• از میان‌پشت بچرخید، نه از کمر، و بگذارید سر به دنبال دست برود.
• آهسته حرکت کنید و مسیر پایین آمدن را کنترل کنید، نه اینکه در پایین حرکت فنر بزنید.
• زانوی جلو را به بیرون و روی انگشت کوچک پا برانید تا لگن باز بماند.

تنوع‌ها

• بهترین کشش دنیا
• لانج اسپایدرمن با چرخش
• لانج گروینر

اشتباه‌های رایج

• دست داخلی از زمین بلند می‌شود در حالی که دیگری بالا می‌رود، پس کل پایه درست زمانی که چرخش بیشتر از همه به آن نیاز دارد ناپدید می‌شود.
• گام‌های بیش از حد بلند تمرین را از دامنهٔ راحت می‌گذرانند و آنچه باید جاری شود را به مجموعه‌ای از کشش‌های نگه‌داشته‌شده به‌جای گرم‌کردن تبدیل می‌کنند.
• پای عقب به‌جای بالا آمدن روی انگشتان صاف و سنگین می‌ماند، که گام را کوتاه می‌کند و کشش فلکسور لگن را روی پای عقب تضعیف می‌کند.
• کاملاً ایستادن میان تکرارها به‌جای جاری شدن از یک لانج به لانج بعدی، ریتمی را که تمرین بر آن بنا شده می‌شکند.
• دراز کردن فقط از شانه رخ می‌دهد در حالی که دنده‌ها قفل و به جلو می‌مانند، پس چرخش هرگز به میانهٔ پشت نمی‌رسد.

پرسش‌های متداول

برای گرم‌کردن چند تکرار اسپایدرمن در حال راه رفتن با کشش بالای سر انجام دهید؟

برای هر سمت ۶ تا ۸ گام کلی انجام دهید، یعنی تقریباً ۱۲ تا ۱۶ گام متناوب، به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن پیش از تمرین پایین‌تنه یا دویدن. لازم نیست ست اضافه کنید؛ به‌جایش وقتی الگوی پایه روان شد، پالس کوچک یا دراز کردن طولانی‌تر بالای سر اضافه کنید.

چگونه اسپایدرمن در حال راه رفتن با کشش بالای سر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با کنار گذاشتن کشش بالای سر در ابتدا و فقط کار با الگوی لانج و چرخش در حالی که دست روی زمین می‌ماند، آسان‌ترش کنید. با نگه داشتن هر لانج دو ثانیهٔ اضافه پیش از چرخش، یا افزایش عمق لانج و طول کشش بالای سر، سخت‌ترش کنید.

اسپایدرمن در حال راه رفتن با کشش بالای سر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

گرم‌کردن پویایی است که لگن، کشاله و ستون فقرات سینه‌ای را با هم باز می‌کند، و آن را آماده‌سازی خوبی پیش از اسکات، دویدن سرعت یا هر جلسه‌ای که چرخش می‌خواهد می‌کند. اگر کشیدگی حاد کشاله یا درد زانو در وضعیت لانج دارید لانج عمیق و دراز کردن را کنار بگذارید، چون کشش و خم شدن زانوی بارگذاری‌شده هر دو مستقیم به آن ناحیه‌ها فشار می‌آورند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن