Wie viele Wiederholungen des gehenden Spiderman mit Strecken über Kopf solltest du als Aufwärmen machen?

Mach insgesamt 6 bis 8 Schritte pro Seite, also etwa 12 bis 16 abwechselnde Schritte, als Teil eines Aufwärmens vor Unterkörpertraining oder Laufen. Sätze hinzuzufügen, ist nicht nötig; füge stattdessen ein kleines Nachfedern oder ein längeres Strecken über Kopf hinzu, sobald sich das Grundmuster geschmeidig anfühlt.

Wie machst du den gehenden Spiderman mit Strecken über Kopf leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das Strecken über Kopf anfangs weglässt und nur das Muster aus Ausfallschritt und Drehen mit der Hand am Boden arbeitest. Schwerer wird er, wenn du jeden Ausfallschritt zwei zusätzliche Sekunden vor dem Drehen hältst oder die Tiefe des Ausfallschritts und die Länge des Streckens über Kopf vergrößerst.

Wofür ist der gehende Spiderman mit Strecken über Kopf gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist ein dynamisches Aufwärmen, das Hüften, Leiste und Brustwirbelsäule zusammen öffnet, was ihn zu einem guten Primer vor Kniebeugen, Sprints oder jeder Einheit macht, die Rotation braucht. Lass den tiefen Ausfallschritt und das Strecken weg bei einer akuten Leistenzerrung oder Knieschmerzen in der Ausfallschrittposition, da Dehnung und belastete Kniebeugung beide genau diese Bereiche direkt belasten.

Fortgeschritten

Gehender Spiderman mit Strecken über Kopf

Dies ist eine bewährte Ganzkörper-Aufwärmübung, die Hüftbeuger des hinteren Beins, Adduktoren und Gesäß des vorderen Beins sowie den mittleren Rücken in einem fließenden Schritt mobilisiert. In den tiefen Ausfallschritt zu sinken, verlängert die Hüfte, während das Greifen über Kopf Brustwirbelrotation und Schulterbeweglichkeit antreibt. Nutze sie vor Unterkörpertraining, Sprintarbeit oder jeder Einheit, die Rotation und Bewegungsumfang verlangt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Tritt in einen langen Ausfallschritt nach vorne und setze beide Hände innen neben dem führenden Fuß auf den Boden.
2
Senke die Hüfte Richtung Boden, um eine Dehnung in der Leiste des vorderen Beins und im Hüftbeuger des hinteren Beins zu spüren.
3
Halte die innere Hand unten und dreh den Oberkörper, um den äußeren Arm zur Decke zu strecken.
4
Folge der greifenden Hand mit den Augen, während du Brust und mittleren Rücken öffnest.
5
Setze die Hand auf den Boden und bring den hinteren Fuß nach vorn, ohne dich ganz aufzurichten.
6
Tritt mit dem anderen Bein nach vorne und wiederhole, abwechselnd, während du dich fortbewegst.

Tipps

Halte das hintere Knie über dem Boden und das hintere Bein lang, um den Hüftbeuger zu belasten.
Dreh aus dem mittleren Rücken, nicht dem unteren, und lass den Kopf der Hand folgen.
Bewege dich langsam und kontrolliere das Absenken, statt in den Tiefpunkt zu federn.
Schieb das vordere Knie nach außen, in Linie mit dem kleinen Zeh, damit die Hüfte offen bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die innere Hand hebt sich vom Boden, während die andere nach oben greift, sodass die ganze Basis genau dann verschwindet, wenn die Rotation sie am meisten braucht.
Zu lange Schritte treiben die Übung über einen angenehmen Bereich hinaus und machen aus etwas, das fließen sollte, eine Reihe gehaltener Dehnungen statt eines Aufwärmens.
Der hintere Fuß bleibt flach und schwer, statt auf die Zehen zu steigen, was den Schritt verkürzt und die Hüftbeugerdehnung im hinteren Bein untergräbt.
Zwischen den Wiederholungen ganz aufzustehen, statt von einem Ausfallschritt in den nächsten zu fließen, bricht den Rhythmus, um den die Übung gebaut ist.
Das Strecken passiert nur aus der Schulter, während die Rippen nach vorn fixiert bleiben, sodass die Rotation nie den mittleren Rücken erreicht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des gehenden Spiderman mit Strecken über Kopf solltest du als Aufwärmen machen?: Mach insgesamt 6 bis 8 Schritte pro Seite, also etwa 12 bis 16 abwechselnde Schritte, als Teil eines Aufwärmens vor Unterkörpertraining oder Laufen. Sätze hinzuzufügen, ist nicht nötig; füge stattdessen ein kleines Nachfedern oder ein längeres Strecken über Kopf hinzu, sobald sich das Grundmuster geschmeidig anfühlt.
Wie machst du den gehenden Spiderman mit Strecken über Kopf leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das Strecken über Kopf anfangs weglässt und nur das Muster aus Ausfallschritt und Drehen mit der Hand am Boden arbeitest. Schwerer wird er, wenn du jeden Ausfallschritt zwei zusätzliche Sekunden vor dem Drehen hältst oder die Tiefe des Ausfallschritts und die Länge des Streckens über Kopf vergrößerst.
Wofür ist der gehende Spiderman mit Strecken über Kopf gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist ein dynamisches Aufwärmen, das Hüften, Leiste und Brustwirbelsäule zusammen öffnet, was ihn zu einem guten Primer vor Kniebeugen, Sprints oder jeder Einheit macht, die Rotation braucht. Lass den tiefen Ausfallschritt und das Strecken weg bei einer akuten Leistenzerrung oder Knieschmerzen in der Ausfallschrittposition, da Dehnung und belastete Kniebeugung beide genau diese Bereiche direkt belasten.