Combien de répétitions de spiderman en marchant avec bras levé faut-il faire en échauffement ?

Faites 6 à 8 pas au total par côté, soit environ 12 à 16 pas alternés, dans le cadre d'un échauffement avant un entraînement du bas du corps ou une course. Inutile d'ajouter des séries ; ajoutez plutôt une petite pulsation ou une allonge au-dessus de la tête plus longue une fois le schéma de base fluide.

Comment rendre le spiderman en marchant avec bras levé plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, supprimez d'abord l'allonge au-dessus de la tête et travaillez seulement le schéma fente-rotation avec la main qui reste au sol. Pour le durcir, tenez chaque fente deux secondes de plus avant de tourner, ou augmentez la profondeur de la fente et la longueur de l'allonge au-dessus de la tête.

À quoi sert le spiderman en marchant avec bras levé, et quand faut-il s'en passer ?

C'est un échauffement dynamique qui ouvre ensemble les hanches, l'aine et la colonne thoracique, ce qui en fait une bonne activation avant les squats, les sprints ou toute séance demandant de la rotation. Supprimez la fente profonde et l'allonge en cas d'élongation aiguë de l'aine ou de douleur au genou en position de fente, car l'étirement et la flexion chargée du genou sollicitent directement ces zones.

Intermédiaire

Spiderman en marchant avec bras levé

Il s'agit d'un incontournable de l'échauffement global qui mobilise les fléchisseurs de hanche de la jambe arrière, les adducteurs et les fessiers de la jambe avant et le milieu du dos en un seul pas fluide. Descendre dans la fente profonde allonge les hanches pendant que l'extension au-dessus de la tête entraîne la rotation thoracique et la mobilité des épaules. Utilisez-le avant l'entraînement du bas du corps, le sprint ou toute séance exigeant rotation et amplitude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Grand fessier, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Avancez en grande fente et posez les deux mains au sol à l'intérieur du pied avant.
2
Descendez les hanches vers le sol pour sentir un étirement de l'aine de la jambe avant et du fléchisseur de hanche de la jambe arrière.
3
Gardez la main intérieure au sol et tournez le buste pour tendre le bras extérieur vers le plafond.
4
Suivez des yeux la main qui s'étire en ouvrant la poitrine et le milieu du dos.
5
Reposez la main au sol et ramenez le pied arrière vers l'avant sans vous redresser complètement.
6
Avancez l'autre jambe et répétez en alternant au fil du déplacement.

Conseils

Gardez le genou arrière décollé du sol et la jambe arrière longue pour charger le fléchisseur de hanche.
Tournez depuis le milieu du dos, pas le bas du dos, et laissez la tête suivre la main.
Bougez lentement et contrôlez la descente au lieu de rebondir en bas.
Poussez le genou avant vers l'extérieur au-dessus du petit orteil pour garder la hanche ouverte.

Variantes

Erreurs fréquentes

La main intérieure se soulève du sol pendant que l'autre monte, si bien que toute la base disparaît au moment précis où la rotation en a le plus besoin.
Des pas trop longs poussent l'exercice au-delà d'une amplitude confortable, transformant ce qui devrait s'enchaîner en série d'étirements tenus au lieu d'un échauffement.
Le pied arrière reste à plat et lourd au lieu de monter sur les orteils, ce qui raccourcit la foulée et affaiblit l'étirement des fléchisseurs de hanche sur la jambe arrière.
Se relever complètement entre les répétitions au lieu d'enchaîner d'une fente à la suivante casse le rythme autour duquel l'exercice est construit.
L'allonge se fait depuis l'épaule seule pendant que les côtes restent bloquées vers l'avant, si bien que la rotation n'atteint jamais le milieu du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de spiderman en marchant avec bras levé faut-il faire en échauffement ?: Faites 6 à 8 pas au total par côté, soit environ 12 à 16 pas alternés, dans le cadre d'un échauffement avant un entraînement du bas du corps ou une course. Inutile d'ajouter des séries ; ajoutez plutôt une petite pulsation ou une allonge au-dessus de la tête plus longue une fois le schéma de base fluide.
Comment rendre le spiderman en marchant avec bras levé plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, supprimez d'abord l'allonge au-dessus de la tête et travaillez seulement le schéma fente-rotation avec la main qui reste au sol. Pour le durcir, tenez chaque fente deux secondes de plus avant de tourner, ou augmentez la profondeur de la fente et la longueur de l'allonge au-dessus de la tête.
À quoi sert le spiderman en marchant avec bras levé, et quand faut-il s'en passer ?: C'est un échauffement dynamique qui ouvre ensemble les hanches, l'aine et la colonne thoracique, ce qui en fait une bonne activation avant les squats, les sprints ou toute séance demandant de la rotation. Supprimez la fente profonde et l'allonge en cas d'élongation aiguë de l'aine ou de douleur au genou en position de fente, car l'étirement et la flexion chargée du genou sollicitent directement ces zones.

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